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金時豆の具だくさんスープ

227Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

れんこんは、野菜にはあまり含まれないビタミンB12が含まれていて、貧血を防ぐことができます。そして、にんじん・ごぼう・金時豆と共に食物繊維が豊富ですので、お腹にもやさしいです。

材料(2人分)

金時豆(缶詰または水煮)
100g
にんじん
50g
ごぼう
50g
れんこん
50g
玉ねぎ
150g
オリーブ油
小さじ1
だし汁(昆布)
3カップ
塩(蒸し煮用)
ひとつまみ
白みそ
50g
小さじ1/2
パセリ(みじん切り)
小さじ1/2

作り方

  1. 1.玉ねぎは薄切り、にんじん、ごぼう、れんこんは小さめの乱切りにします。
  2. 2.鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎをゆっくりと色付くまで炒めます。甘い香りになったら、(1)のにんじん、ごぼう、れんこんを入れ、だし汁(1カップ)を注ぎ、上からひとつまみの塩を入れてふたをし、蒸し煮にします。
  3. 3.(2)の野菜に火が通ったら、残りのだし汁(2カップ)と金時豆を加えて煮ます。
  4. 4.白みそ、塩で味を調え、器に盛り、上にみじん切りのパセリをのせます。
  5. ※市販の昆布だしでなく、手作りをする場合。水出しの場合は、水(600ml)に対し、昆布(6cmほど)を加えてひと晩置きます。煮出しの場合は、水(600ml)に対し、昆布(6cmほど)を加えて、中火にかけて沸騰したら弱火にし、約5分煮ます。

ワンポイントアドバイス

白みそ(西京みそ)仕立てのやさしい味が金時豆や根菜とよく合います!野菜は少ないだし汁で蒸し煮にし、素材のうま味を最大限に引き出してから残りのだし汁を加えて仕上げましょう。火加減や鍋の大きさによって、水分の飛び方が違うので、白みそ(西京みそ)と塩の量はお好みで調節してください。金時豆の缶詰は、レッドキドニービーンズという名前で売られていることもあります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 227
たんぱく質(g) 8.8
脂質(g) 3.4
炭水化物(g) 41.2
糖質(g) 29.3
食物繊維(g) 11.9
塩分(食品相当量)(g) 4.2
カルシウム(mg) 99
鉄(mg) 2.4
カリウム(mg) 1122
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 1
ビタミンB6(mg) 0.25
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 66
エネルギー(kcal)227カリウム(mg)1122
たんぱく質(g)8.8亜鉛(mg)1.3
脂質(g)3.4ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)41.2ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)29.3ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)11.9コレステロール(mg)1
塩分(食品相当量)(g)4.2ビタミンB6(mg)0.25
カルシウム(mg)99ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)2.4葉酸(μg)66

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