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ぶりと小松菜とまいたけのオイスター炒め

399Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

ぶりは、カルシウムや良質なたんぱく質が含まれています。β-カロテンたっぷりの小松菜と食物繊維が豊富なまいたけとの組み合わせによって、バランスのとれた栄養がとれる一品です。

材料(2人分)

小松菜
1/3束(100g)
まいたけ
60g
ぶり
2切れ(200g)
長ねぎ
5cm
しょうが(薄切り)
3枚
松の実
大さじ1/2(5g)
サラダ油
大さじ1・1/2
しょうゆ
小さじ1/2
片栗粉
小さじ2
(合わせ調味料)
・オイスターソース
大さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・酒
小さじ1
・砂糖
小さじ1/3
・片栗粉
小さじ1/2
・水
小さじ1

作り方

  1. 1.小松菜は4〜5cmの長さに切り、まいたけは小房にします。
  2. 2.ぶりは食べやすい大きさの削ぎ切りにし、しょうゆで下味を付け、片栗粉をまぶします。
  3. 3.長ねぎ、しょうがはみじん切りにします。合わせ調味料の材料を混ぜておきます。
  4. 4.フライパンにサラダ油の半量を熱し、(2)を入れ、焼き目が付くように焼き、取り出します。
  5. 5.(4)のフライパンに残りのサラダ油を足し、(3)の長ねぎ、しょうがを炒め、香りが出てきたら、小松菜の茎、まいたけ、小松菜の葉の順に炒めます。油がまわったら、(4)のぶりを戻し、合わせ調味料を加えます。全体を炒め合わせ、調味料がなじんだら松の実をサッと混ぜて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

オイスターソースのコクで食べやすい。魚が苦手な人にもお勧め!小松菜とまいたけは、かさがあって炒めにくいですが、できるだけフライパン全体を使い、焼くようなつもりで時々混ぜながら炒めます。火が通ってきたら、炒め過ぎにならないように手早くぶりと調味料をからめましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 399
たんぱく質(g) 24.3
脂質(g) 28.6
炭水化物(g) 9
糖質(g) 6.9
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 2.1
カルシウム(mg) 95
鉄(mg) 3.1
カリウム(mg) 771
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 3.9
ビタミンB1(mg) 0.32
ビタミンC(mg) 22
コレステロール(mg) 72
ビタミンB6(mg) 0.52
ビタミンB12(μg) 4
葉酸(μg) 83
エネルギー(kcal)399カリウム(mg)771
たんぱく質(g)24.3亜鉛(mg)1.4
脂質(g)28.6ビタミンE(mg)3.9
炭水化物(g)9ビタミンB1(mg)0.32
糖質(g)6.9ビタミンC(mg)22
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)72
塩分(食品相当量)(g)2.1ビタミンB6(mg)0.52
カルシウム(mg)95ビタミンB12(μg)4
鉄(mg)3.1葉酸(μg)83

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