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かぶと鶏肉のヘルシークリーム煮

242Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

かぶの葉は、ビタミンCやミネラルが豊富なので、消化を助ける根の部分と一緒に調理するのがよいでしょう。また、根と葉の両方に含まれる辛味成分には、解毒作用もあります。カロリーの低い鶏むね肉を皮なしで使うのでヘルシーです。

材料(2人分)

かぶ(葉付き)
2〜3個(200g)
しめじ
1/2パック(50g)
玉ねぎ
1/4個(50g)
鶏むね肉(皮なし)
1枚(180g)
少々
こしょう
少々
片栗粉
適宜
サラダ油
大さじ1
(A)
・水
200ml
・ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/2
・ローリエ
1枚
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2
・水
小さじ4
牛乳
60ml

作り方

  1. 1.かぶは葉元を切り落とし、葉はよく洗って4〜5cmの長さに切ります。実は皮をむき、4〜6つ割りにします。
  2. 2.しめじは石突きを切り落としてほぐし、玉ねぎはくし形切りにします。
  3. 3.鶏肉は食べやすい大きさの削ぎ切りにし、塩、こしょうをして、片栗粉をまぶし、余分な粉をたたいて落とします。
  4. 4.フライパンにサラダ油を熱し、(3)を焼き、火が通ったら取り出します。残ったサラダ油で玉ねぎをサッと炒めます。
  5. 5.鍋に(A)、かぶの実、(4)の玉ねぎ、しめじを入れ、ふたをして4〜5分煮て、かぶの葉を加えます。
  6. 6.かぶの葉がやわらかくなったら、(4)の鶏肉を加え、水溶き片栗粉でとろみを付け、牛乳を加えて混ぜ、温まったら器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ホワイトソースいらずで簡単!ヘルシーなクリーム煮です。鶏肉は長く煮るとかたくなるので、後から加えます。牛乳は分離しやすいので、水溶き片栗粉でとろみをつけてから加えるようにしましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 242
たんぱく質(g) 24.2
脂質(g) 9.2
炭水化物(g) 16
糖質(g) 12.7
食物繊維(g) 3.3
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 148
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 817
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 2.2
ビタミンB1(mg) 0.2
ビタミンC(mg) 46
コレステロール(mg) 69
ビタミンB6(mg) 0.76
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 94
エネルギー(kcal)242カリウム(mg)817
たんぱく質(g)24.2亜鉛(mg)1.1
脂質(g)9.2ビタミンE(mg)2.2
炭水化物(g)16ビタミンB1(mg)0.2
糖質(g)12.7ビタミンC(mg)46
食物繊維(g)3.3コレステロール(mg)69
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.76
カルシウム(mg)148ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.5葉酸(μg)94

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