さわらと野菜の塩釜焼き風
207Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
さわらには、不足しやすいミネラルである、カリウムが豊富に含まれています。カリウムは、ナトリウムの排泄を促して、血圧を下げる作用があるので、高血圧の予防が期待できます。
材料（2人分）
さわら
2切れ
しょうゆ
大さじ1
酒
大さじ1
ゆず(輪切り)
2枚
昆布
1枚(長さ20cm)
かぶ
1個(80g)
長いも
5cm(50g)
にんじん
2cm
生しいたけ
2枚(30g)
ごま(黒)
少々
塩
適宜
塩(土鍋に敷く)
1カップ程度
作り方
- 1.ゆずの輪切りは1枚を4等分に切り、そのうち2切れを盛り付け用に取っておき、残りは漬け込みに使います。昆布は水に浸して戻します。
- 2.さわらは1切れを2等分に切り、しょうゆ、酒、ゆずと30分漬け込みます。
- 3.かぶは茎を少し残して4つ割りにします。長いもは直火でひげ根をサッと焼き、長さを2等分に切ります。にんじんは5mm厚に切り、あれば梅型で抜きます。しいたけは軸を切り落とし、包丁で飾りを入れます。
- 4.土鍋に塩(1カップ程度)を敷き、その上に水気を切った昆布を敷きます。さわら、(3)の野菜類、盛り付け用のゆずを入れ、ふたをして中火にかけます。土鍋が熱くなったら弱火にし、約10分間、蒸し焼きにします。
- 5.蒸し上がったら、長いもの上にごまをふります。野菜にも塩気がしみ込みますが、食べる時に足りないようであれば、お好みで塩をふってください。
ワンポイントアドバイス
じんわりしみ込んだ昆布のうまみと塩味で、素材のおいしさアップ！
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 207 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.9 |
| 脂質（g） | 8.4 |
| 炭水化物（g） | 15.2 |
| 糖質（g） | 9 |
| 食物繊維（g） | 6.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 218 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 1379 |
| 亜鉛（mg） | 1.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 48 |
| ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| ビタミンB12（μg） | 4.2 |
| 葉酸（μg） | 85 |
| エネルギー（kcal） | 207 | カリウム（mg） | 1379 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.9 | 亜鉛（mg） | 1.4 |
| 脂質（g） | 8.4 | ビタミンE（mg） | 1.7 |
| 炭水化物（g） | 15.2 | ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| 糖質（g） | 9 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 6.2 | コレステロール（mg） | 48 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.47 |
| カルシウム（mg） | 218 | ビタミンB12（μg） | 4.2 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 85 |
