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小松菜と厚揚げの炒め物

202Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

小松菜は、β-カロテン・ビタミンC・鉄分・カリウムなどを豊富に含む栄養価の高い緑黄色野菜のひとつです。特にβ-カロテン・ビタミンCが豊富に含まれているので、美肌効果が期待できます。

材料(2人分)

小松菜
1/2束
キャベツ
約1枚(70g)
厚揚げ
150g
豚肉(薄切り)
30g
絹さや
6枚
にんにく
1片
サラダ油
大さじ1/2
(A)
・甜麺醤(テンメンジャン)
大さじ1/2
・しょうゆ
大さじ1/2
・塩
小さじ1/3
・酒
小さじ1
・豆板醤(トウバンジャン)
小さじ1/3〜1/2
・片栗粉
小さじ2/3
・水
小さじ2

作り方

  1. 1.小松菜は4〜5cmの長さに切り、耐熱皿に入れてラップで覆い、電子レンジ(600W)で約1分半加熱します。
  2. 2.キャベツは4〜5cm角に切り、耐熱皿に入れてラップで覆い、約1分加熱します。
  3. 3.厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、横2等分にしてから、厚さ1cmに切ります。豚肉は2〜3cm幅に切ります。
  4. 4.絹さやは筋を取り、にんにくはみじん切りにします。(A)の調味料を混ぜ合わせておきます。
  5. 5.中華鍋にサラダ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら豚肉を炒め、色が変わったら、小松菜、キャベツの順に加えて炒めます。
  6. 6.厚揚げ、絹さや、調味料を加え、全体を炒め合わせ、(A)の調味料が全体に絡んだら皿に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

辛味の効いた味が、ご飯によく合います。野菜を電子レンジで加熱してから炒めると、かさが減るので炒めやすくなり、炒め油も減らすことができます。野菜に少し火が入っているので、手早く、シャキッとした仕上がります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 202
たんぱく質(g) 13.6
脂質(g) 12.6
炭水化物(g) 8.1
糖質(g) 5.3
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 308
鉄(mg) 4.2
カリウム(mg) 584
亜鉛(mg) 1.6
ビタミンE(mg) 1.8
ビタミンB1(mg) 0.25
ビタミンC(mg) 41
コレステロール(mg) 10
ビタミンB6(mg) 0.29
ビタミンB12(μg) 0.1
葉酸(μg) 120
エネルギー(kcal)202カリウム(mg)584
たんぱく質(g)13.6亜鉛(mg)1.6
脂質(g)12.6ビタミンE(mg)1.8
炭水化物(g)8.1ビタミンB1(mg)0.25
糖質(g)5.3ビタミンC(mg)41
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)10
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.29
カルシウム(mg)308ビタミンB12(μg)0.1
鉄(mg)4.2葉酸(μg)120

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