低カロリークリームシチュー
232Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
鶏肉は、血液中のコレステロールを低下させる働きがあるとされている、不飽和脂肪酸のリノール酸を多く含んでいます。バターを使わないシチューのため、カロリー控えめに仕上がります。
材料（2人分）
鶏もも肉
1/2枚
玉ねぎ
1/2個(100g)
じゃがいも
小1個(120g)
にんじん
40g
ブロッコリー
1/6株
サラダ油
小さじ1
ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/2
水
350ml
ローリエ
1枚
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
(A)
・片栗粉
小さじ2
・水
小さじ4
牛乳
70ml
作り方
- 1.鶏肉はひと口大に切り、玉ねぎはくし形切り、じゃがいもは1cmの厚さの半月切り、にんじんは5mmの厚さの半月切り、ブロッコリーは小房にします。
- 2.鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎ、にんじん、鶏肉を炒め、鶏肉の色が変わったら、じゃがいも、水、ブイヨンの素、ローリエを加えます。煮立ってきたら、アクをすくい、弱火で15〜20分ふたをして煮ます。
- 3.ブロッコリーを加え、塩、こしょうで調味し、(A)を混ぜ合わせた水溶き片栗粉でとろみを付けます。最後に牛乳を加え、沸騰する前に火を止め、器に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
ホワイトソースを使わないヘルシークリームシチュー！水溶き片栗粉を加えたら、混ぜながらしっかり沸騰させます。この時、かなりとろみがつきますが、最後に牛乳を加えるとちょうど良い濃度になります。牛乳は、強く沸騰させると分離しやすいので、水溶き片栗粉でとろみをつけてから加えると失敗しにくくなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 232 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.6 |
| 脂質（g） | 10.7 |
| 炭水化物（g） | 21.9 |
| 糖質（g） | 19.3 |
| 食物繊維（g） | 2.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 64 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 621 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 41 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 55 |
| エネルギー（kcal） | 232 | カリウム（mg） | 621 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.6 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 10.7 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 21.9 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 19.3 | ビタミンC（mg） | 41 |
| 食物繊維（g） | 2.6 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| カルシウム（mg） | 64 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 55 |
