さわらのフライパン蒸し焼き
214Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
さわらは、野菜や果物などに多く含まれているカリウムを豊富に含んでいる魚なので、塩分の弊害をカバーし、血圧を下げる効果が期待できます。また、脂肪は少ないので、生活習慣病の予防効果が期待できる魚です。
材料（2人分）
さわら
2切れ(160g)
塩
小さじ1/4
こしょう
少々
玉ねぎ
1/2個(100g)
キャベツ
2枚(120g)
エリンギ
1/2パック(50g)
にんじん
30g
ミニトマト
4個
サラダ油
小さじ1
酒
大さじ1
ぽん酢しょうゆ
小さじ4
作り方
- 1.さわらに塩、こしょうをふります。
- 2.玉ねぎは1cmの厚さの半月切りにし、キャベツは食べやすい大きさにちぎります。エリンギは長さを2等分に切り、縦に4つ割りにします。にんじんは短冊切りにし、ミニトマトはヘタを除きます。
- 3.フライパンにサラダ油を薄くひき、玉ねぎを中央におき、その上に(1)のさわらをおき、まわりにキャベツ、エリンギ、にんじん、ミニトマトを入れ、酒を全体にふりかけます。
- 4.(3)にふたをして中火にかけ、煮立ってきたら、弱火にし、8〜10分蒸し煮にします。
- 5.皿に盛り付け、ぽん酢しょうゆをかけていただきます。
ワンポイントアドバイス
フライパンひとつで簡単！ヘルシー！さわらの他には、鯛やたらなどでもおいしく作ることができます。野菜も季節に合わせて、ブロッコリーやカリフラワー、白菜、かぶなどを使っても良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 214 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.6 |
| 脂質（g） | 10.1 |
| 炭水化物（g） | 12.2 |
| 糖質（g） | 9.1 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 52 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 777 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 35 |
| コレステロール（mg） | 49 |
| ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| ビタミンB12（μg） | 4.2 |
| 葉酸（μg） | 81 |
| エネルギー（kcal） | 214 | カリウム（mg） | 777 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.6 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 10.1 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 12.2 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 9.1 | ビタミンC（mg） | 35 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 49 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.53 |
| カルシウム（mg） | 52 | ビタミンB12（μg） | 4.2 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 81 |
