71077.jpg

ヘルシー和風ロールキャベツ

198Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

ひじきは、水溶性食物繊維を多く含み、おなかの調子をスムーズに整えてくれます。また、鉄分、カルシウムも豊富で、貧血予防や精神を安定させる働きもあります。

材料(2人分)

キャベツ
大4枚(240g)
乾燥芽ひじき
2g(戻して20g)
木綿豆腐
100g
鶏ひき肉(むね肉)
100g
にんじん(薄切り)
4枚(10g)
ごぼう
1/6本(15g)
小さじ1/6
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
片栗粉
小さじ1
(A)
・ブイヨンの素
小さじ1/3
・だし汁
400ml
・酒
小さじ1
・塩
小さじ1/6
・しょうゆ
小さじ1
・みりん
小さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ1
・水
小さじ2
クレソン
適宜

作り方

  1. 1.キャベツは葉を1枚ずつはがしてしんなりするまでゆで、ザルにあげて水気を切ります。ひじきは水で戻し、水気を切ります。
  2. 2.木綿豆腐は、耐熱皿にペーパータオルを敷いておき、ラップをしないで電子レンジ(600W)に2分半〜3分かけて水切りをします。取り出して、冷ましておきます。
  3. 3.にんじんは千切り、ごぼうはみじん切りにし、やわらかくゆでます。
  4. 4.ひき肉に塩を加えてねばりが出るまで良く練り、酒、しょうゆ、片栗粉を混ぜます。(1)のひじき、(2)の木綿豆腐、(3)のにんじん、ごぼうも加え、4等分にします。
  5. 5.キャベツを広げ、(4)のひとつを手前に置き、手前からきっちりと包み、最後はつまようじで留めます。
  6. 6.鍋にロールキャベツを並べ、(A)を入れ、落としぶたをして火にかけます。煮立ってきたら弱火にし、約30分煮ます。水溶き片栗粉でとろみを付けます。
  7. 7.皿に盛り、煮汁をかけ、クレソンを飾ります。

ワンポイントアドバイス

煮込む鍋は、ロールキャベツがちょうど入る大きさ鍋を選びましょう。大き過ぎると煮汁が上までかぶらず、煮くずれやすくなります。豆腐を使っているので、ふんわりやわらか、やさしい味です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 198
たんぱく質(g) 15.3
脂質(g) 8.6
炭水化物(g) 14
糖質(g) 10.5
食物繊維(g) 3.5
塩分(食品相当量)(g) 2.2
カルシウム(mg) 122
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 619
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 0.8
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 51
コレステロール(mg) 40
ビタミンB6(mg) 0.49
ビタミンB12(μg) 1
葉酸(μg) 117
エネルギー(kcal)198カリウム(mg)619
たんぱく質(g)15.3亜鉛(mg)1.2
脂質(g)8.6ビタミンE(mg)0.8
炭水化物(g)14ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)10.5ビタミンC(mg)51
食物繊維(g)3.5コレステロール(mg)40
塩分(食品相当量)(g)2.2ビタミンB6(mg)0.49
カルシウム(mg)122ビタミンB12(μg)1
鉄(mg)1.5葉酸(μg)117

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら