ヘルシー和風ロールキャベツ
198Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
ひじきは、水溶性食物繊維を多く含み、おなかの調子をスムーズに整えてくれます。また、鉄分、カルシウムも豊富で、貧血予防や精神を安定させる働きもあります。
材料（2人分）
キャベツ
大4枚(240g)
乾燥芽ひじき
2g(戻して20g)
木綿豆腐
100g
鶏ひき肉(むね肉)
100g
にんじん(薄切り)
4枚(10g)
ごぼう
1/6本(15g)
塩
小さじ1/6
酒
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/2
片栗粉
小さじ1
(A)
・ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/3
・だし汁
400ml
・酒
小さじ1
・塩
小さじ1/6
・しょうゆ
小さじ1
・みりん
小さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ1
・水
小さじ2
クレソン
適宜
作り方
- 1.キャベツは葉を1枚ずつはがしてしんなりするまでゆで、ザルにあげて水気を切ります。ひじきは水で戻し、水気を切ります。
- 2.木綿豆腐は、耐熱皿にペーパータオルを敷いておき、ラップをしないで電子レンジ(600W)に2分半〜3分かけて水切りをします。取り出して、冷まします。
- 3.にんじんは千切り、ごぼうはみじん切りにし、やわらかくゆでます。
- 4.ひき肉に塩を加えてねばりが出るまでよく練り、酒、しょうゆ、片栗粉を混ぜます。(1)のひじき、(2)の木綿豆腐、(3)のにんじん、ごぼうも加え、4等分にします。
- 5.キャベツを広げ、(4)のひとつを手前に置き、手前からきっちりと包み、最後はつまようじで留めます。
- 6.鍋にロールキャベツを並べ、(A)を入れ、落としぶたをして火にかけます。煮立ってきたら弱火にし、約30分煮ます。水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 7.皿に盛り、煮汁をかけ、お好みでクレソンを飾ります。
ワンポイントアドバイス
煮込む鍋は、ロールキャベツがちょうど入る大きさ鍋を選びましょう。大き過ぎると煮汁が上までかぶらず、煮くずれやすくなります。豆腐を使っているので、ふんわりやわらか、やさしい味です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 198 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.3 |
| 脂質（g） | 8.6 |
| 炭水化物（g） | 14 |
| 糖質（g） | 10.5 |
| 食物繊維（g） | 3.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 122 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 619 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| ビタミンC（mg） | 51 |
| コレステロール（mg） | 40 |
| ビタミンB6（mg） | 0.49 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 117 |
| エネルギー（kcal） | 198 | カリウム（mg） | 619 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.3 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 8.6 | ビタミンE（mg） | 0.8 |
| 炭水化物（g） | 14 | ビタミンB1（mg） | 0.16 |
| 糖質（g） | 10.5 | ビタミンC（mg） | 51 |
| 食物繊維（g） | 3.5 | コレステロール（mg） | 40 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.49 |
| カルシウム（mg） | 122 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 117 |
