マッシュポテト入りスペイン風オムレツ
186Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
卵に、じゃがいもやパプリカなどの野菜たっぷりで、良質のたんぱく質やビタミンがとれ、栄養バランス満点の一品です。また、じゃがいものビタミンCは、免疫力を上げる効果もあります。
材料（2人分）
(基本のマッシュポテト)
50g※作りやすい分量(450g)
・じゃがいも
3個(400g)
・牛乳
大さじ2・1/2
・バター
10g
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
パプリカ(赤)
1/6個(30g)
ピーマン
1個(30g)
玉ねぎ
1/6個(30g)
卵
2個
塩
少々
こしょう
少々
オリーブ油
大さじ1・1/3
作り方
- ※(基本のマッシュポテトの作り方)じゃがいもは4つ割りにし、竹串がスーッと入るくらいにやわらかくゆでます。湯を捨てて再び火にかけ、水分をとばします。火から下ろしてマッシャーで潰し、バター、塩、こしょうを加え、牛乳を混ぜます。
- ★前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、50gをここで使用します。
- 1.パプリカ、ピーマン、玉ねぎは1cm角に切ります。
- 2.フライパンにオリーブ油(大さじ1/3)を熱し、玉ねぎを少ししんなりするまで炒め、パプリカ、ピーマンの順に加え、弱火でよく炒め、取り出します。
- 3.卵を溶きほぐし、塩、こしょうを入れ、マッシュポテトを加え、フォークで潰して大きいかたまりが無くなったら、(2)を混ぜます。
- 4.フライパンに残りのオリーブ油(大さじ1)を熱し、(3)を流し入れ、木ベラでかき混ぜ、半熟状になったら弱火にし、丸く形を整えます。
- 5.卵に焼き色が付いたら、裏返し、弱めの中火で同様に焼きます。焼き上がったら、食べやすい大きさに切り分けます。お好みでトマトケチャップをかけても良いでしょう。
ワンポイントアドバイス
玉ねぎ、パプリカ、ピーマンは甘味が出るように弱火でよく炒めるようにしましょう。オムレツを返す時は、1度平らな皿などに取り出し、フライパンをかぶせて返すと、失敗がありません。マッシュポテトが、しっとりやわらかなオムレツにしてくれます。※ここで余ったマッシュポテトは、「鮭コロッケ」「コーンポテトグラタン」などに応用できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 186 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7 |
| 脂質（g） | 13.8 |
| 炭水化物（g） | 7.4 |
| 糖質（g） | 6.3 |
| 食物繊維（g） | 1.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 35 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 243 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 46 |
| コレステロール（mg） | 212 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 43 |
| エネルギー（kcal） | 186 | カリウム（mg） | 243 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 13.8 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 7.4 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 6.3 | ビタミンC（mg） | 46 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | コレステロール（mg） | 212 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 35 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 43 |
