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チキンサラダ

258Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

主菜と副菜の野菜が一緒にとれる一品です。パンやご飯の主食を添えれば、お勧めの献立になります。鶏むね肉をたっぷりと使用したレシピになりますので、多い方は量を調整して下さい。

材料(2人分)

(基本のゆで鶏)
1枚(200g)※作りやすい分量(3枚(600g))
・鶏むね肉
3枚(600g)
・酒
大さじ2
・塩
小さじ1/2
・水
500ml
・長ねぎの青い部分
5cm
・しょうが(薄切り)
2枚
きゅうり
1/2本(50g)
セロリ
1/3本(35g)
少々
パプリカ(黄)
1/8個(15g)
(調味料)
・マヨネーズ
大さじ2
・粒マスタード
小さじ2
・ワインビネガー(白)
小さじ1
・塩
小さじ1/4
・こしょう
少々
サラダ菜
2枚

作り方

  1. ※(基本のゆで鶏の作り方)鍋に鶏肉、酒、塩、水、長ねぎ、しょうがを入れて火にかけます。煮立ってきたら弱火にし、紙ぶたをして15~20分ゆでます。竹串を刺して濁った汁が出てこなければよいです。汁に浸したまま冷まします。※前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、200gをここで使用します。
  2. 1.きゅうりは縦2等分にして斜め薄切りにし、セロリは筋を除き、斜め薄切りにします。合わせて塩をふり、しんなりしたら水気を絞ります。
  3. 2.パプリカは千切りにし、サッとゆで、水気を切ります。
  4. 3.調味料を混ぜ合わせ、食べやすい大きさに切ったゆで鶏と、(1)、(2)を和えます。
  5. 4.器にサラダ菜を敷き、(3)を盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ゆで鶏のアレンジレシピ。きゅうりとセロリは、水分が多いので、必ず塩をふり、余分な水分をとってから和えるようにします。このひと手間で、時間が経っても味が変わりません。ボリュームたっぷり、おかずサラダには、パンを添えて簡単ランチに!※ここで余ったゆで鶏は「鶏肉といんげんの中華ごまソース和え」「油淋鶏(ユーリンチ―)」に応用できます。きゅうりとセロリは、水分が多いので、必ず塩をふり、余分な水分をとってから和えるようにします。このひと手間で、時間が経っても味が変わりません。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 258
たんぱく質(g) 22.4
脂質(g) 15.8
炭水化物(g) 4
糖質(g) 3.1
食物繊維(g) 0.9
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 31
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 515
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 2.6
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 21
コレステロール(mg) 80
ビタミンB6(mg) 0.64
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 37
エネルギー(kcal)258カリウム(mg)515
たんぱく質(g)22.4亜鉛(mg)0.8
脂質(g)15.8ビタミンE(mg)2.6
炭水化物(g)4ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)3.1ビタミンC(mg)21
食物繊維(g)0.9コレステロール(mg)80
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.64
カルシウム(mg)31ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.8葉酸(μg)37

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