ヘルシー冷やし中華
398Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
もやしは植物性たんぱく質が豊かな豆類の種子を発芽させたもので、エネルギーが低く、脂質の代謝を促すビタミンB2や、老廃物を排出する食物繊維を含むのでダイエット効果も期待できる食材です。めんを減らして野菜を加えることでカロリーカットのヘルシーな一皿になります。
材料（2人分）
中華めん(生)
1玉(140g)
もやし
200g
きゅうり
1本(100g)
ロースハム
3枚(50g)
トマト
1/3個(60g)
塩わかめ
10g
卵
1個
サラダ油
少々
(A)
・砂糖
小さじ1/2
・塩
少々
(たれ)
・しょうゆ
大さじ2
・酢
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1/3
・水
大さじ4
・ごま油
小さじ2
練りからし
小さじ1
作り方
- 1.湯をたっぷりと沸かし、ザルにもやしを入れてゆで、ザルごとあげて冷まします。同じ湯で中華めんをゆで、冷水に取り、水気をよく切ります。
- 2.きゅうり、ロースハムは千切りにします。トマトは食べやすい大きさに切り、わかめは水で戻して、2〜3cmの長さに切ります。
- 3.卵を溶きほぐし、(A)を混ぜます。フライパンを熱し、サラダ油をひき、卵を流し入れ、薄焼き卵を作ります。冷めたら、千切りにします。
- 4.たれの材料を混ぜ合わせます。
- 5.中華めんともやしを混ぜて器に盛り付け、その上に(2)、(3)を彩りよくのせます。たれをかけ、練りからしを添えます。
ワンポイントアドバイス
カロリー少なめでも、食べ応え十分！もやしがめんのかわりになるので、めんと混ぜて盛り付るようにします。その上に具をのせると、通常の冷やし中華のルックスになるので、見た目の満足感が得られます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 398 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 |
| 脂質（g） | 13.4 |
| 炭水化物（g） | 50.6 |
| 糖質（g） | 46.8 |
| 食物繊維（g） | 3.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.9 |
| カルシウム（mg） | 64 |
| 鉄（mg） | 1.7 |
| カリウム（mg） | 651 |
| 亜鉛（mg） | 1.5 |
| ビタミンE（mg） | 1.3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| ビタミンC（mg） | 32 |
| コレステロール（mg） | 115 |
| ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 83 |
| エネルギー（kcal） | 398 | カリウム（mg） | 651 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 17.3 | 亜鉛（mg） | 1.5 |
| 脂質（g） | 13.4 | ビタミンE（mg） | 1.3 |
| 炭水化物（g） | 50.6 | ビタミンB1（mg） | 0.26 |
| 糖質（g） | 46.8 | ビタミンC（mg） | 32 |
| 食物繊維（g） | 3.8 | コレステロール（mg） | 115 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 4.9 | ビタミンB6（mg） | 0.22 |
| カルシウム（mg） | 64 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.7 | 葉酸（μg） | 83 |
