揚げないコロッケ
238Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
揚げずにオーブンで焼くことで、衣が吸う油をカットしました。普通のコロッケよりも100kcal以上もカロリーが抑えられ、おつまみにもお勧めです。
材料（2人分(2個分)）
じゃがいも
小2個(200g)
玉ねぎ
1/5個(40g)
豚ひき肉(赤身)
30g
サラダ油
小さじ1
塩
小さじ1/4
こしょう
少々
ナツメグ
少々
(衣)
・パン粉(ドライ)
大さじ4
・バター
8g
・小麦粉
適量
・溶き卵
1/2個分
キャベツ
1枚(60g)
トマト
1/4個
パセリ
適量
作り方
- 1.じゃがいもは4〜6つ割りにし、やわらかくゆでます。
- 2.フライパンにバターを溶かし、パン粉を入れ、薄く色付くまで2〜3分炒めます。
- 3.玉ねぎはみじん切りにします。フライパンにサラダ油を熱し、豚肉、玉ねぎを炒め、塩、こしょう、ナツメグを加えて味を付けます。
- 4.(1)がやわらかくなったら湯を捨て、もう一度火にかけて水分をとばしてコンロから下ろし、木ベラで潰します。(3)を加え、冷ましてから2等分にして楕円形に形を整えます。
- 5.(4)に小麦粉、溶き卵をつけ、(2)のパン粉をまぶします。
- 6.天板にオーブンシートを敷いて(5)をのせ、200〜220℃に温めたオーブンで10分焼きます。
- 7.キャベツは千切りにし、トマトはくし形切りにします。
- 8.(6)を皿に盛り、(7)、パセリを添えます。
ワンポイントアドバイス
揚げずに焼いてカロリーダウン！炒めたパン粉で満足の味。コロッケは、1個を大きく作ることで衣の量を減らすことができます。パン粉をバターで炒めることで香ばしい風味がつき、揚げていなくても満足感のある味に仕上がります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 238 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 |
| 脂質（g） | 9.9 |
| 炭水化物（g） | 29.6 |
| 糖質（g） | 26.7 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 40 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 644 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| ビタミンC（mg） | 55 |
| コレステロール（mg） | 72 |
| ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 66 |
| エネルギー（kcal） | 238 | カリウム（mg） | 644 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 9.9 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 29.6 | ビタミンB1（mg） | 0.25 |
| 糖質（g） | 26.7 | ビタミンC（mg） | 55 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 72 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.34 |
| カルシウム（mg） | 40 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 66 |
