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おから入りミートローフ

150Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

赤身の豚ひき肉を使い、肉の1/3量をおからに置き換えて、カロリーを抑えました。おからを入れることにより、食物繊維や鉄分も多くとれます。とてもヘルシーなバランスアップメニューです。

材料(8人分)

豚ひき肉
300g
玉ねぎ
1/4個(50g)
おから
100g
ミックスベジタブル
100g
5g
こしょう
少々
ナツメグ
少々
1個
牛乳
大さじ3
(ソース)
・中濃ソース
大さじ1
・トマトケチャップ
大さじ2
・みりん
大さじ1
・水
大さじ2
・片栗粉
小さじ1/4
(付け合わせ)
・ブロッコリー
160g
・ミニトマト
8個

作り方

  1. 1.玉ねぎはみじん切りにします。
  2. 2.ミックスベジタブルは、サッとゆでて解凍し、ザルにあげて水気を切ります。
  3. 3.ボウルに豚ひき肉、塩を入れて良く練り、こしょう、ナツメグを混ぜ、卵、(1)、おから、牛乳をよく混ぜ、(2)も混ぜます。
  4. 4.大きく切ったラップに(3)をのせ、長さ18cmくらいの長丸形にし、ラップで巻きます。ラップの両端をねじって形を整えます。形が整ったら、ラップをはずします。
  5. 5.200〜220℃のオーブンで40〜50分焼きます。ミートローフの真ん中に竹串を刺し、透き通った汁が出てくればできあがりです。
  6. 6.ブロッコリーは小房にし、ゆでます。小鍋に中濃ソース、トマトケチャップ、みりん、水、片栗粉を入れてよく混ぜ、混ぜながら火にかけます。一度沸騰したら火を止めます。
  7. 7.ミートローフの粗熱が取れたら、8等分に切り分け、ブロッコリー、ミニトマトを添えます。(6)のソースをかけていただきます。

ワンポイントアドバイス

おからがパン粉の替わりになり、水分を吸ってやわらかさを出します。かたくまとまりが悪いようであれば、牛乳を少し足しましょう。ホームパーティのごちそうもヘルシーに!おからが入ってやわらかい口当たりです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 150
たんぱく質(g) 9.8
脂質(g) 8
炭水化物(g) 9
糖質(g) 5.9
食物繊維(g) 3.1
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 37
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 330
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.33
ビタミンC(mg) 29
コレステロール(mg) 55
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 59
エネルギー(kcal)150カリウム(mg)330
たんぱく質(g)9.8亜鉛(mg)1.5
脂質(g)8ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)9ビタミンB1(mg)0.33
糖質(g)5.9ビタミンC(mg)29
食物繊維(g)3.1コレステロール(mg)55
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)37ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.1葉酸(μg)59

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