71175.jpg

鮭と水菜の和風スパゲッティ

545Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

鮭の身の赤い色に含まれるビタミンAと、血行をよくするビタミンEの成分は、パソコンなどをよく使う人の目の疲れを和らげるのに役立ちます。

材料(2人分)

(基本の鮭フレーク)
40g※作りやすい分量(300g)
・鮭(甘塩)
4切れ(皮、骨除き350g)
・酒
大さじ1
・みりん
小さじ2
・塩
小さじ1/4〜1/3
・しょうゆ
小さじ1
水菜
50g
生しいたけ
2枚
赤唐辛子
1本
スパゲッティ
160g
塩(ゆで用)
1%濃度(水2Lに対し20g)
オリーブ油
40g
小さじ1/3
黒こしょう(あらびき)
少々

作り方

  1. ※(基本の鮭フレークの作り方)鮭をゆでて水気を切ります。皮、骨を除いて粗くほぐします。鮭、酒、みりん、塩を入れて火にかけ、菜箸数本で炒りながら細かくほぐします(鮭の塩の抜け具合いをみて、加える塩の量を加減しましょう)。最後にしょうゆで調味します。
  2. ★前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、40gをここで使用します。
  3. 1.水菜は3〜4cmの長さに切り、生しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。赤唐辛子は5mm幅の斜め切りにします。
  4. 2.スパゲッティはゆで湯の1%の塩を加えてゆでて、水気を切ります。ゆで汁は残しておきます。
  5. 3.フライパンにオリーブ油と赤唐辛子を入れて火にかけ、香りが出てきたら生しいたけ、鮭フレーク、スパゲッティを入れ、塩、黒こしょう、ゆで汁(大さじ1)を加え、全体を混ぜます。最後に水菜を加え、サッと混ぜて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

シャキシャキ水菜と鮭がよく合う!さっぱりおいしい和風パスタです。色々な料理に活用できる鮭フレークは、作っておくと便利です。炒って仕上げる時は焦がさないようにしてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 545
たんぱく質(g) 15.8
脂質(g) 24.1
炭水化物(g) 61.6
糖質(g) 58.2
食物繊維(g) 3.4
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 72
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 392
亜鉛(mg) 1.5
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 14
コレステロール(mg) 15
ビタミンB6(mg) 0.29
ビタミンB12(μg) 1.6
葉酸(μg) 52
エネルギー(kcal)545カリウム(mg)392
たんぱく質(g)15.8亜鉛(mg)1.5
脂質(g)24.1ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)61.6ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)58.2ビタミンC(mg)14
食物繊維(g)3.4コレステロール(mg)15
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.29
カルシウム(mg)72ビタミンB12(μg)1.6
鉄(mg)1.8葉酸(μg)52

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら