
鮭と水菜の和風スパゲッティ
545Kcal(1人分換算)
10-20分
管理栄養士コメント
鮭の身の赤い色に含まれるビタミンAと、血行をよくするビタミンEの成分は、パソコンなどをよく使う人の目の疲れを和らげるのに役立ちます。
材料(2人分)
(基本の鮭フレーク)
40g※作りやすい分量(300g)
・鮭(甘塩)
4切れ(皮、骨除き350g)
・酒
大さじ1
・みりん
小さじ2
・塩
小さじ1/4〜1/3
・しょうゆ
小さじ1
水菜
50g
生しいたけ
2枚
赤唐辛子
1本
スパゲッティ
160g
塩(ゆで用)
1%濃度(水2Lに対し20g)
オリーブ油
40g
塩
小さじ1/3
黒こしょう(あらびき)
少々
作り方
- ※(基本の鮭フレークの作り方)鮭をゆでて水気を切ります。皮、骨を除いて粗くほぐします。鮭、酒、みりん、塩を入れて火にかけ、菜箸数本で炒りながら細かくほぐします(鮭の塩の抜け具合いを見て、加える塩の量を加減しましょう)。最後にしょうゆで調味します。
- ★前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、40gをここで使用します。
- 1.水菜は3〜4cmの長さに切り、生しいたけは軸を切り落とし、薄切りにします。赤唐辛子は5mm幅の斜め切りにします。
- 2.スパゲッティはゆで湯の1%の塩を加えてゆでて、水気を切ります。ゆで汁は残しておきます。
- 3.フライパンにオリーブ油と赤唐辛子を入れて火にかけ、香りが出てきたら生しいたけ、鮭フレーク、スパゲッティを入れ、塩、黒こしょう、ゆで汁(大さじ1)を加え、全体を混ぜます。最後に水菜を加え、サッと混ぜて盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
シャキシャキ水菜と鮭がよく合う!さっぱりおいしい和風パスタです。色々な料理に活用できる鮭フレークは、作っておくと便利です。炒って仕上げる時は焦がさないようにしてください。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 545 |
---|---|
たんぱく質(g) | 15.8 |
脂質(g) | 24.1 |
炭水化物(g) | 61.6 |
糖質(g) | 58.2 |
食物繊維(g) | 3.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.3 |
カルシウム(mg) | 72 |
鉄(mg) | 1.8 |
カリウム(mg) | 392 |
亜鉛(mg) | 1.5 |
ビタミンE(mg) | 2.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.22 |
ビタミンC(mg) | 14 |
コレステロール(mg) | 15 |
ビタミンB6(mg) | 0.29 |
ビタミンB12(μg) | 1.6 |
葉酸(μg) | 52 |
エネルギー(kcal) | 545 | カリウム(mg) | 392 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 15.8 | 亜鉛(mg) | 1.5 |
脂質(g) | 24.1 | ビタミンE(mg) | 2.3 |
炭水化物(g) | 61.6 | ビタミンB1(mg) | 0.22 |
糖質(g) | 58.2 | ビタミンC(mg) | 14 |
食物繊維(g) | 3.4 | コレステロール(mg) | 15 |
塩分(食品相当量)(g) | 2.3 | ビタミンB6(mg) | 0.29 |
カルシウム(mg) | 72 | ビタミンB12(μg) | 1.6 |
鉄(mg) | 1.8 | 葉酸(μg) | 52 |