低カロリー鮭レタスチャーハン
317Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
しらたきを加えることで、食物繊維が多くなり、腸内環境を整える働きをします。鮭には抗酸化作用のあるアスタキサンチンが多く含まれており、低カロリーで美容に役立つメニューです。
材料（2人分）
しらたき
200g
鮭(甘塩)
1切れ(60g)
長ねぎ
1/3本
レタス
2枚(60g)
ご飯(温かいもの)
200g
卵
1個
サラダ油
小さじ2
塩
小さじ1/2
酒
小さじ1
こしょう
少々
作り方
- 1.しらたきは熱湯で1分ほどゆでて水気をよく切り、フードプロセッサーでご飯粒程度に細かくします。
- 2.鮭は焼き、皮と骨を除いてほぐします。
- 3.長ねぎは粗みじん切りにし、レタスはリボン状に切ります。
- 4.ご飯と(1)を合わせ、溶きほぐした卵を混ぜます。
- 5.フライパンにサラダ油を熱し、(4)を入れてよく炒め、パラパラになったら(2)の鮭、(3)の長ねぎを加えて炒めます。
- 6.(5)に塩、酒、こしょうの順に加えて調味をし、最後に(3)のレタスを加えてサッと炒め合わせます。
ワンポイントアドバイス
ご飯の半量をしらたきに替えてカロリーダウン！ご飯としらたきを卵で和えてから炒めると、少ない油でパラッと炒めることができ、おいしさもアップします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 317 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.8 |
| 脂質（g） | 10.3 |
| 炭水化物（g） | 41.8 |
| 糖質（g） | 38.1 |
| 食物繊維（g） | 3.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 |
| カルシウム（mg） | 104 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 243 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 124 |
| ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| ビタミンB12（μg） | 2.3 |
| 葉酸（μg） | 43 |
| エネルギー（kcal） | 317 | カリウム（mg） | 243 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.8 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 10.3 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 41.8 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 38.1 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 3.7 | コレステロール（mg） | 124 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.1 | ビタミンB6（mg） | 0.25 |
| カルシウム（mg） | 104 | ビタミンB12（μg） | 2.3 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 43 |
