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鮭そぼろの手まりずし

433Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

鮭は良質なたんぱく質とDHAなどを含む良質な脂肪に富み、ビタミンやミネラルも豊富なので、成長期の子どもなどにもお勧めです。

材料(2人分(8個分))

(基本の鮭フレーク)
50g※作りやすい分量(300g)
・鮭(甘塩)
4切れ(皮、骨除き350g)
・酒
大さじ1
・みりん
小さじ2
・塩
小さじ1/4〜1/3
・しょうゆ
小さじ1
ご飯
1合分(約350g)
(合わせ酢)
・酢
大さじ1・1/3
・砂糖
小さじ2
・塩
小さじ1/3
(炒り卵)
・卵
1個
・砂糖
小さじ1
・塩
少々
いりごま(白)
小さじ2
絹さや
1枚
青じそ
4枚

作り方

  1. ※(基本の鮭フレークの作り方)鮭をゆでて水気を切ります。皮、骨を除いて粗くほぐします。鮭、酒、みりん、塩を入れて火にかけ、菜箸数本で炒りながら細かくほぐします(鮭の塩の抜け具合いを見て、加える塩の量を加減しましょう)。最後にしょうゆで調味します。
  2. ★前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、50gをここで使用します。
  3. 1.炊き立てのご飯に合わせ酢を混ぜ、すし飯を作ります。いりごまを混ぜて温かいうちに8等分にし、軽く丸めます。
  4. 2.卵を溶きほぐし、砂糖、塩を混ぜます。小さいフライパンに入れて火にかけ、菜箸数本でかき混ぜ、細かくします。絹さやはゆでて千切りにします。
  5. 3.ラップを広げ、(2)の炒り卵、鮭フレークをのせ、その上に(1)のすし飯1個分をのせます。丸くなるようにラップを絞り、中央を押して少し平らにし、手まりずしの形を整えます。
  6. 4.器に、青じそを敷いて盛り付け、手まりずしの中央に絹さやをのせます。
  7. ※合わせ酢は、市販のものを使えば、さらにスピードアップできます。盛り付けた時に転がらないように少し平らに形作りましょう。炒り卵の実際に使う量は、1/3の量です。残りは、ラップに包み、冷凍しておきましょう。

ワンポイントアドバイス

手がかかっているようで簡単!持ち寄りパーティにもおすすめです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 433
たんぱく質(g) 14.5
脂質(g) 7.8
炭水化物(g) 71.6
糖質(g) 70.5
食物繊維(g) 1.1
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 62
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 198
亜鉛(mg) 1.7
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.11
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 123
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 2.2
葉酸(μg) 26
エネルギー(kcal)433カリウム(mg)198
たんぱく質(g)14.5亜鉛(mg)1.7
脂質(g)7.8ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)71.6ビタミンB1(mg)0.11
糖質(g)70.5ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)1.1コレステロール(mg)123
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)62ビタミンB12(μg)2.2
鉄(mg)1.1葉酸(μg)26

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