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低カロリー焼きうどん

259Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

うどん半玉でカロリーを50%も抑えられます。しかし、食べごたえはあり、めんの代わりに白菜を加えることで、野菜もたくさん食べられます。食物繊維が多いので、ダイエット中の方にもお勧めのメニューです。

材料(2人分)

うどん
1玉(200g)
白菜
350g
豚もも肉(薄切り・脂身なし)
60g
にら
1/5束(20g)
玉ねぎ
1/4個(50g)
にんじん
20g
サラダ油
小さじ2
大さじ1
(合わせ調味料)
・しょうゆ
大さじ1
・オイスターソース
小さじ2
・酒
大さじ1
・片栗粉
小さじ1/4
・こしょう
少々

作り方

  1. 1.うどんは沸騰した湯でサッとゆで、水気を切ります。
  2. 2.白菜のかたい部分は、繊維にそって幅7〜8mm、長さ12〜13cmの千切りにします。葉は3〜4cm角に切ります。
  3. 3.豚肉は3cm幅に切ります。
  4. 4.にらは5cmの長さに切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切りにします。
  5. 5.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒め、色が変わってきたらにんじん、玉ねぎ、白菜のかたい部分、葉の順に加えて炒めます。
  6. 6.(5)にうどんを加え、水をふり、ふたをして約1分蒸し焼きにします。
  7. 7.合わせ調味料を加え、全体を炒め合わせ、最後ににらを加え、サッと混ぜて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

うどんの量を半分にして、かわりに白菜を増やして食べごたえはそのままにカロリーダウンできました。白菜は外側かたい部分が多い葉を使ってください。太めの千切りにした白菜が、ちょうどうどんと同じくらいの太さになるので、見た目の満足感にもなります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 259
たんぱく質(g) 11.8
脂質(g) 7.7
炭水化物(g) 33.6
糖質(g) 29.6
食物繊維(g) 4
塩分(食品相当量)(g) 2.3
カルシウム(mg) 100
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 670
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.37
ビタミンC(mg) 38
コレステロール(mg) 21
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 129
エネルギー(kcal)259カリウム(mg)670
たんぱく質(g)11.8亜鉛(mg)1.3
脂質(g)7.7ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)33.6ビタミンB1(mg)0.37
糖質(g)29.6ビタミンC(mg)38
食物繊維(g)4コレステロール(mg)21
塩分(食品相当量)(g)2.3ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)100ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.3葉酸(μg)129

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