低カロリー焼きうどん
259Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
うどん半玉でカロリーを50％も抑えられます。しかし、食べごたえはあり、めんの代わりに白菜を加えることで、野菜もたくさん食べられます。食物繊維が多いので、ダイエット中の方にもお勧めのメニューです。
材料（2人分）
うどん
1玉(200g)
白菜
350g
豚もも肉(薄切り・脂身なし)
60g
にら
1/5束(20g)
玉ねぎ
1/4個(50g)
にんじん
20g
サラダ油
小さじ2
水
大さじ1
(合わせ調味料)
・しょうゆ
大さじ1
・オイスターソース
小さじ2
・酒
大さじ1
・片栗粉
小さじ1/4
・こしょう
少々
作り方
- 1.うどんは沸騰した湯でサッとゆで、水気を切ります。
- 2.白菜のかたい部分は、繊維に沿って幅7～8mm、長さ12～13cmの千切りにします。葉は3～4cm角に切ります。
- 3.豚肉は3cm幅に切ります。
- 4.にらは5cmの長さに切り、玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切りにします。
- 5.フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒め、色が変わってきたらにんじん、玉ねぎ、白菜のかたい部分、葉の順に加えて炒めます。
- 6.(5)に(1)のうどんを加え、水をふり、ふたをして約1分蒸し焼きにします。
- 7.合わせ調味料を加え、全体を炒め合わせ、最後ににらを加え、サッと混ぜて盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
うどんの量を半分にして、かわりに白菜を増やして食べごたえはそのままにカロリーダウンできました。白菜は外側かたい部分が多い葉を使ってください。太めの千切りにした白菜が、ちょうどうどんと同じくらいの太さになるので、見た目の満足感にもなります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 259 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.8 |
| 脂質（g） | 7.7 |
| 炭水化物（g） | 33.6 |
| 糖質（g） | 29.6 |
| 食物繊維（g） | 4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 |
| カルシウム（mg） | 100 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 670 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 21 |
| ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 129 |
| エネルギー（kcal） | 259 | カリウム（mg） | 670 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.8 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 7.7 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 33.6 | ビタミンB1（mg） | 0.37 |
| 糖質（g） | 29.6 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 4 | コレステロール（mg） | 21 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.3 | ビタミンB6（mg） | 0.35 |
| カルシウム（mg） | 100 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 129 |
