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かぼちゃの肉巻きフライ

320Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

かぼちゃに多く含まれるビタミンAは「脂溶性ビタミン」といって、油脂分と一緒にとると吸収率がアップするビタミンです。フライにすることで、かぼちゃのビタミンを効率よくとれるメニューです。

材料(4本(2人分))

基本の蒸しかぼちゃ
4枚(100g)
豚もも肉(薄切り)
100g(4枚または8枚)
少々
こしょう
少々
(衣)
・小麦粉
適量
・溶き卵
適量
・パン粉(ドライ)
適量
キャベツ
50g
トマト
1/4個
揚げ油
適量

作り方

  1. ※(蒸しかぼちゃの作り方)かぼちゃは種とわたを除き、横2等分に切り、8mm〜1cm厚のくし形切りにします。(蒸し器の場合)蒸気の上がった蒸し器にオーブンペーパーを敷いて並べ、6〜7分やわらかくなるまで蒸し、取り出して冷まします。(電子レンジ(600W)の場合)かぼちゃは、水をサッとくぐらせ、重ならないように平らな皿に並べ、ラップで覆い、約3分加熱します。ラップをしたまま、粗熱が取れるまでおき、水気を切ります。前もって作っておき、ここでは、100g使用します。
  2. ※かぼちゃを切る時、最初に少し電子レンジをかけてから切ると、薄切りにしやすいです。また、約200g単位で作り置きしておくと便利です。
  3. 1.豚肉を広げて塩、こしょうをふります。
  4. 2.かぼちゃに(1)を巻きつけ、小麦粉をまぶし、溶き卵をくぐらせてパン粉をまぶします。
  5. 3.キャベツは千切りにし、トマトはくし形に切ります。
  6. 4.170℃のサラダ油に(3)を入れ、時々返しながらキツネ色になるまで揚げます(2〜3分)。
  7. 5.1本を2等分に切り、キャベツ、トマトを添えて盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

ほんのり甘いかぼちゃと豚肉は相性抜群!※ここで余った蒸しかぼちゃは「かぼちゃとソーセージのグラタン」「豚肉とかぼちゃの炒め物」に応用できます。蒸しかぼちゃをまとめて作っておくとお弁当などに便利です。豚うす切り肉は、大きいものならば1枚で巻くことができます。小さい場合は2枚使って巻いてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 320
たんぱく質(g) 13.9
脂質(g) 21.5
炭水化物(g) 16.4
糖質(g) 13.6
食物繊維(g) 2.8
塩分(食品相当量)(g) 0.4
カルシウム(mg) 34
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 534
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 3.5
ビタミンB1(mg) 0.53
ビタミンC(mg) 22
コレステロール(mg) 65
ビタミンB6(mg) 0.28
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 69
エネルギー(kcal)320カリウム(mg)534
たんぱく質(g)13.9亜鉛(mg)1.3
脂質(g)21.5ビタミンE(mg)3.5
炭水化物(g)16.4ビタミンB1(mg)0.53
糖質(g)13.6ビタミンC(mg)22
食物繊維(g)2.8コレステロール(mg)65
塩分(食品相当量)(g)0.4ビタミンB6(mg)0.28
カルシウム(mg)34ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1葉酸(μg)69

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