かぼちゃの肉巻きフライ
320Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
かぼちゃに多く含まれるビタミンAは「脂溶性ビタミン」といって、油脂分と一緒にとると吸収率がアップするビタミンです。フライにすることで、かぼちゃのビタミンを効率よくとれるメニューです。
材料（4本(2人分)）
基本の蒸しかぼちゃ
4枚(100g)
豚もも肉(薄切り)
100g(4枚または8枚)
塩
少々
こしょう
少々
(衣)
・小麦粉
適量
・溶き卵
適量
・パン粉(ドライ)
適量
キャベツ
50g
トマト
1/4個
揚げ油
適量
作り方
- ※(蒸しかぼちゃの作り方)かぼちゃは種とわたを除き、横2等分に切り、8mm〜1cm厚のくし形切りにします。(蒸し器の場合)蒸気の上がった蒸し器にオーブンペーパーを敷いて並べ、6〜7分やわらかくなるまで蒸し、取り出して冷まします。(電子レンジ(600W)の場合)かぼちゃは、水をサッとくぐらせ、重ならないように平らな皿に並べ、ラップで覆い、約3分加熱します。ラップをしたまま、粗熱が取れるまでおき、水気を切ります。前もって作っておき、ここでは、100g使用します。
- ※かぼちゃを切る時、最初に少し電子レンジをかけてから切ると、薄切りにしやすいです。また、約200g単位で作り置きしておくと便利です。
- 1.豚肉を広げて塩、こしょうをふります。
- 2.かぼちゃに(1)を巻き付け、小麦粉をまぶし、溶き卵をくぐらせてパン粉をまぶします。
- 3.キャベツは千切りにし、トマトはくし形に切ります。
- 4.170℃の揚げ油に(2)を入れ、時々返しながらキツネ色になるまで揚げます(2〜3分)。
- 5.1本を2等分に切り、キャベツ、トマトを添えて盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
ほんのり甘いかぼちゃと豚肉は相性抜群！※ここで余った蒸しかぼちゃは「かぼちゃとソーセージのグラタン」「豚肉とかぼちゃの炒め物」に応用できます。蒸しかぼちゃをまとめて作っておくとお弁当などに便利です。豚うす切り肉は、大きいものならば1枚で巻くことができます。小さい場合は2枚使って巻いてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 320 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.9 |
| 脂質（g） | 21.5 |
| 炭水化物（g） | 16.4 |
| 糖質（g） | 13.6 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 |
| カルシウム（mg） | 34 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 534 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 3.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.53 |
| ビタミンC（mg） | 22 |
| コレステロール（mg） | 65 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 葉酸（μg） | 69 |
| エネルギー（kcal） | 320 | カリウム（mg） | 534 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.9 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 21.5 | ビタミンE（mg） | 3.5 |
| 炭水化物（g） | 16.4 | ビタミンB1（mg） | 0.53 |
| 糖質（g） | 13.6 | ビタミンC（mg） | 22 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 65 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.4 | ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| カルシウム（mg） | 34 | ビタミンB12（μg） | 0.2 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 69 |
