さわらのソテーアンチョビソース
376Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
さわらは、良質のたんぱく質や脂質をバランスよく含みます。たんぱく質は、血液や筋肉をつくり、体力や免疫力の維持に役立ちます。DHAやEPAを多く含むため血液サラサラ効果も期待でき、豊富なカルシウムとカルシウムの吸収をUPするビタミンDも豊富です。
材料（2人分）
さわら
2切れ(1切れ 80g)
塩
小さじ1/4
こしょう
少々
小麦粉
適量
オリーブ油
小さじ2
じゃがいも
2個
(アンチョビソース)
・アンチョビ(フィレ)
2枚(8g)
・にんにく
1片
・パセリ(みじん切り)
大さじ3
・オリーブ油
大さじ1・1/2
・しょうゆ
小さじ1/2
レモン
1/4個
作り方
- 1.じゃがいもは皮ごと1個ずつラップに包み、電子レンジ(600W)で4〜5分かけてやわらかく火を通し、皮をむいて食べやすい大きさに切ります。
- 2.さわらに塩、こしょうをふります。
- 3.にんにくはみじん切りにし、アンチョビは粗く刻みます。
- 4.さわらに小麦粉をまぶし、オリーブ油を熱したフライパンで4〜5分焼きます。両面にこんがり焼き色が付いたら、皿に盛り付けます。
- 5.フライパンの油をふき取り、ソース用のオリーブ油、にんにくを入れ、弱火で炒めます。少し色付いてきたら、アンチョビ、しょうゆを加え、火を止めてパセリのみじん切りを加えます。
- 6.さわらに(5)のソースをかけ、じゃがいもを添えます。レモンを搾っていただきます。
ワンポイントアドバイス
魚はさわらの他には、鯛やすずき、さばなどでも良いでしょう。パセリのみじん切りは、多いように思いますが、火が入るとかさが減るので大丈夫！さわやかな風味がアンチョビによく合います。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 376 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.3 |
| 脂質（g） | 22.3 |
| 炭水化物（g） | 22.6 |
| 糖質（g） | 20.1 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 53 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 865 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 52 |
| コレステロール（mg） | 51 |
| ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| ビタミンB12（μg） | 5 |
| 葉酸（μg） | 44 |
| エネルギー（kcal） | 376 | カリウム（mg） | 865 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 19.3 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 22.3 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 22.6 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 20.1 | ビタミンC（mg） | 52 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 51 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| カルシウム（mg） | 53 | ビタミンB12（μg） | 5 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 44 |