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さわらのソテーアンチョビソース

376Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

さわらは、良質のたんぱく質や脂質をバランスよく含みます。たんぱく質は、血液や筋肉をつくり、体力や免疫力の維持に役立ちます。DHAやEPAを多く含むため血液サラサラ効果も期待でき、豊富なカルシウムとカルシウムの吸収をUPするビタミンDも豊富です。

材料(2人分)

さわら
2切れ(1切れ 80g)
小さじ1/4
こしょう
少々
小麦粉
適量
オリーブ油
小さじ2
じゃがいも
2個
(アンチョビソース)
・アンチョビ(フィレ)
2枚(8g)
・にんにく
1片
・パセリ(みじん切り)
大さじ3
・オリーブ油
大さじ1・1/2
・しょうゆ
小さじ1/2
レモン
1/4個

作り方

  1. 1.じゃがいもは皮ごと1個ずつラップに包み、電子レンジ(600W)で4〜5分かけてやわらかく火を通し、皮をむいて食べやすい大きさに切ります。
  2. 2.さわらに塩、こしょうをふります。
  3. 3.にんにくはみじん切りにし、アンチョビは粗く刻みます。
  4. 4.さわらに小麦粉をまぶし、オリーブ油を熱したフライパンで4〜5分焼きます。両面にこんがり焼き色が付いたら、皿に盛り付けます。
  5. 5.フライパンの油をふき取り、ソース用のオリーブ油、にんにくを入れ、弱火で炒めます。少し色付いてきたら、アンチョビ、しょうゆを加え、火を止めてパセリのみじん切りを加えます。
  6. 6.さわらに(5)のソースをかけ、じゃがいもを添えます。レモンを搾っていただきます。

ワンポイントアドバイス

魚はさわらの他には、鯛やすずき、さばなどでも良いでしょう。パセリのみじん切りは、多いように思いますが、火が入るとかさが減るので大丈夫!さわやかな風味がアンチョビによく合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 376
たんぱく質(g) 19.3
脂質(g) 22.3
炭水化物(g) 22.6
糖質(g) 20.1
食物繊維(g) 2.5
塩分(食品相当量)(g) 1.4
カルシウム(mg) 53
鉄(mg) 1.5
カリウム(mg) 865
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 52
コレステロール(mg) 51
ビタミンB6(mg) 0.57
ビタミンB12(μg) 5
葉酸(μg) 44
エネルギー(kcal)376カリウム(mg)865
たんぱく質(g)19.3亜鉛(mg)1.2
脂質(g)22.3ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)22.6ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)20.1ビタミンC(mg)52
食物繊維(g)2.5コレステロール(mg)51
塩分(食品相当量)(g)1.4ビタミンB6(mg)0.57
カルシウム(mg)53ビタミンB12(μg)5
鉄(mg)1.5葉酸(μg)44

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