ヘルシーチンジャオロース
106Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
炒め油を減らし、肉も赤身にすることで、通常のレシピに比べ20％のカロリーダウン！肉は脂身が少なく、たんぱく質がたっぷりとれるので、運動して筋肉を増やしたい人などにお勧めのボリュームレシピです。
材料（4人分）
ピーマン
4個(110g)
たけのこ(水煮)
50g
牛もも肉
140g
(A)
・しょうゆ
小さじ1
・酒
小さじ1
・片栗粉
小さじ1・1/2
・長ねぎ
5cm
・しょうが(薄切り)
2枚
ごま油
小さじ1/2
(B)
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
ごま油(仕上げ用)
小さじ1/2
作り方
- 1.ピーマンはヘタと種を取り除き、ピーマンとたけのこを同じ太さの千切りにします。
- 2.長ねぎ、しょうがはみじん切りにします。
- 3.牛肉は千切りにし、耐熱ボウルに入れ、(A)をよく混ぜ、最後にごま油を混ぜます。
- 4.(3)に(1)の野菜、(B)の調味料を混ぜ、ボウル全体に広げます。ラップで覆い、電子レンジ(600W)で4分加熱します。
- 5.(4)を一度取り出して、大きく混ぜ、再びラップで覆って戻し、1分半〜2分加熱します。ごま油(仕上げ用)を加え、皿に盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
電子レンジ調理で、中華料理がカロリーダウン！電子レンジにかける際は、ボウル全体に広げるようにして均一に火が通るようにします。加熱ムラを無くすために、途中で1度混ぜるようにしましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 106 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 |
| 脂質（g） | 5.7 |
| 炭水化物（g） | 4.1 |
| 糖質（g） | 3.1 |
| 食物繊維（g） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 |
| カルシウム（mg） | 10 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 209 |
| 亜鉛（mg） | 1.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| ビタミンC（mg） | 22 |
| コレステロール（mg） | 24 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 19 |
| エネルギー（kcal） | 106 | カリウム（mg） | 209 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.9 | 亜鉛（mg） | 1.7 |
| 脂質（g） | 5.7 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 4.1 | ビタミンB1（mg） | 0.04 |
| 糖質（g） | 3.1 | ビタミンC（mg） | 22 |
| 食物繊維（g） | 1 | コレステロール（mg） | 24 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.9 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 10 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 19 |
