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あさりと野菜の具だくさんトマトスープパスタ

635Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

あさりは鉄分やビタミンB群など、血行を助ける栄養素を多く含みます。またトマトに含まれる葉酸は、赤血球の形成に関わっているため、貧血予防にも役立ちます。特に女性にお勧めのレシピです。

材料(2人分)

あさり(殻付き・砂抜き済み)
200g
生たら
2切れ(160g)
トマト
1個(200g)
じゃがいも
大1個(150g)
春キャベツ
100g
玉ねぎ
1/2個(100g)
にんにく
1片(10g)
オリーブ油
大さじ1
300ml
トマトジュース
200ml
コンソメの素(顆粒)
小さじ1
スパゲッティ(1.3〜1.4mm)
200g
塩(ゆで用)
1%濃度(水2Lに対し20g)
少々
こしょう
少々
パルメザンチーズ
小さじ1
パセリ(みじん切り)
適宜

作り方

  1. 1.あさりは殻をこすり合わせて水洗いをします。たらは1切れを3〜4つに切ります。
  2. ※砂抜き済みのあさりが手に入らない場合は、水(300ml)に塩(小さじ1・1/2)を溶かした塩水に3〜4時間浸して砂抜きをします。
  3. 2.じゃがいもは7〜8mmの厚さのいちょう切り、キャベツはざく切りにします。
  4. 3.玉ねぎは薄切り、トマトはひと口大に切り、にんにくはみじん切りにします。
  5. 4.スパゲッティは塩を入れた熱湯で、少しかためにゆでます。
  6. 5.鍋にオリーブ油を熱し、(3)をしんなりするまでよく炒めます。
  7. 6.水、トマトジュース、コンソメ、じゃがいもを加えて4〜5分煮て、あさり、たら、キャベツ、塩、こしょうを加え、さらに4〜5分煮ます。
  8. 7.器にスパゲッティを盛り、(6)をかけ、パルメザンチーズ、パセリを散らします。

ワンポイントアドバイス

あさりは美味しいだしが出るので、殻付きを使ってください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 635
たんぱく質(g) 33
脂質(g) 8.9
炭水化物(g) 102.6
糖質(g) 95.5
食物繊維(g) 7.1
塩分(食品相当量)(g) 4.8
カルシウム(mg) 130
鉄(mg) 4.2
カリウム(mg) 1481
亜鉛(mg) 2.9
ビタミンE(mg) 3.3
ビタミンB1(mg) 0.47
ビタミンC(mg) 67
コレステロール(mg) 64
ビタミンB6(mg) 0.67
ビタミンB12(μg) 22
葉酸(μg) 121
エネルギー(kcal)635カリウム(mg)1481
たんぱく質(g)33亜鉛(mg)2.9
脂質(g)8.9ビタミンE(mg)3.3
炭水化物(g)102.6ビタミンB1(mg)0.47
糖質(g)95.5ビタミンC(mg)67
食物繊維(g)7.1コレステロール(mg)64
塩分(食品相当量)(g)4.8ビタミンB6(mg)0.67
カルシウム(mg)130ビタミンB12(μg)22
鉄(mg)4.2葉酸(μg)121

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