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手巻きずしレシピ

644Kcal(1人分換算)

手巻きずし

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管理栄養士コメント
まぐろの脂には生活習慣病予防に役立つIPAやDHAが豊富に含まれますが、脂が多いほど高カロリーです。赤身とトロでは3倍近くカロリーが違うものもありますので、カロリーを抑えたいときは赤身を選びましょう。いかや甘えびは低脂肪高たんぱく質で比較的低カロリーです。

644Kcal

1人分換算
脂質 9g
糖質 95.8g
塩分(食塩相当量) 3.7g
コレステロール 208mg
ビタミンD 5.1μg
ビタミンB2 0.94mg

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燃焼レベル

山登り 115分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • (すし飯)
  • ・米3合
  • ・昆布5cm
  • (合わせ酢)
  • ・酢大さじ4
  • ・砂糖大さじ1
  • ・塩小さじ1
  • (具)
  • ・まぐろ(刺身用)100g
  • ・いか(刺身用)100g
  • ・あまえび(刺身用)12尾
  • ・いくら30g
  • ・きゅうり1本
  • ・アボカド1/2個
  • レモン1/6個
  • (卵焼き)作りやすい分量
  • ・卵3個
  • ・だし汁大さじ3
  • ・砂糖大さじ1
  • ・塩少々
  • ・サラダ油小さじ2
  • 焼きのり(手巻き用)20~30枚
  • 青じそ8枚
  • わさび適宜
  • しょうゆ適宜

作り方

  1. 1

    米は洗ってザルにあげ、約30分置いた後、少なめの水加減(または炊飯器のすし飯の分量)で、昆布を入れて炊きます。炊き上がったらすぐに飯台またはボウルに取り出し、合わせ酢を回しかけます。ご飯が合わせ酢を吸ったら、すぐにご飯を広げ、うちわであおぎながら切るように混ぜます。

  2. 2

    まぐろは長めに切り、いかは表面に切れ目を入れ、棒状に切ります。

  3. 3

    きゅうりは長さを3等分にし、棒状に切ります。

  4. 4

    アボカドは種を除き、くし形に切り、レモン汁をふりかけます。

  5. 5

    卵は溶きほぐし、だし汁、砂糖、塩を混ぜます。フライパンにサラダ油を熱し、卵焼きを作ります。焼き上がったら巻きすで形を整え、棒状に切ります。

  6. 6

    皿に具を並べ、すし飯、のり、青じそ、わさびを添えます。のりにすし飯をのせ、好みでわさびを塗り、好みの具を芯にして巻き、しょうゆをつけていただきます。

  7. ※卵焼きの卵は、実際1個分程度の分量を使用します。

ワンポイントアドバイス

具の切り方はのりで巻きやすい長さに切ります。きゅうりはお刺身と相性がいいので、細めに切って、他の具材と組合せて巻けるようにします。青じその他にプリーツレタスを巻いてもしゃきっとした歯ごたえでおいしいです。

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