豆腐そぼろ丼
583Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
大豆サポニンは、脂肪の蓄積を抑え、脂肪酸が酸化するのを防ぐなどの効果があります。また腸を刺激してお腹の調子を整え、活性酸素の働きを抑えます。また、にんじんやほうれん草に含まれるβ-カロテンは、活性酸素を除去し抗酸化作用があるので、相乗効果が期待できます。
材料（4人分）
ご飯
丼4杯分(800g)
卵
4個
(A)
・みりん
小さじ2
・塩
少々
木綿豆腐
200g
(B)
・砂糖
大さじ2
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2・1/2
しょうが汁
少々
サラダ油
適量
ほうれん草
1/2束
だし汁
100ml
(C)
・砂糖
小さじ2
・しょうゆ
小さじ2
にんじん
40g
作り方
- 1.豆腐は水切りします。卵は割りほぐし、(A)で調味して、鍋に入れて炒り、そぼろにします。
- 2.鍋にサラダ油を熱して水切りした豆腐をほぐして加えて炒め、(B)で調味し、パラパラになるまで炒り、しょうが汁を加えます。
- 3.ほうれん草はゆでて水に取り、軽く絞り、1cmの長さに切ります。だし汁に(C)を加えて火にかけ、沸騰したらほうれん草を入れて味を付けます。
- 4.にんじんは小さな花切りにしてゆで、(3)の煮汁で煮含めておきます。
- 5.器にご飯の半量を盛り、(1)、(2)、(3)のそれぞれを少しふりかけて、残りのご飯を盛り、その上に3色にきれいに盛り付け、花にんじんを飾ります。
ワンポイントアドバイス
豆腐のそぼろを使ったヘルシーな丼レシピ。豆腐に含まれるたんぱく質は吸収率が高く、イソフラボンやカルシウムなど女性に嬉しい栄養素が多く含まれています。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 583 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.2 |
| 脂質（g） | 14.1 |
| 炭水化物（g） | 85.8 |
| 糖質（g） | 83.9 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 |
| カルシウム（mg） | 57 |
| 鉄（mg） | 2.4 |
| カリウム（mg） | 589 |
| 亜鉛（mg） | 2.7 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 219 |
| ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 葉酸（μg） | 108 |
| エネルギー（kcal） | 583 | カリウム（mg） | 589 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.2 | 亜鉛（mg） | 2.7 |
| 脂質（g） | 14.1 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 85.8 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 83.9 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 219 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.1 | ビタミンB6（mg） | 0.43 |
| カルシウム（mg） | 57 | ビタミンB12（μg） | 0.6 |
| 鉄（mg） | 2.4 | 葉酸（μg） | 108 |
