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豆腐そぼろ丼レシピ

583Kcal(1人分換算)

豆腐そぼろ丼

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管理栄養士コメント
大豆サポニンは、脂肪の蓄積を抑え、脂肪酸が酸化するのを防ぐなどの効果があります。また腸を刺激してお腹の調子を整え、活性酸素の働きを抑えます。また、にんじんやほうれん草に含まれるβ-カロテンは、活性酸素を除去し抗酸化作用があるので、相乗効果が期待できます。

583Kcal

1人分換算
脂質 14.1g
糖質 83.9g
塩分(食塩相当量) 3.1g
コレステロール 219mg
ビタミンD 0.8μg
ビタミンB2 0.39mg

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燃焼レベル

靴磨き 314分

靴磨き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ご飯丼4杯分(800g)
  • 4個
  • (A)
  • ・みりん小さじ2
  • ・塩少々
  • 木綿豆腐200g
  • (B)
  • ・砂糖大さじ2
  • ・酒大さじ2
  • ・しょうゆ大さじ2・1/2
  • しょうが汁少々
  • サラダ油適量
  • ほうれん草1/2束
  • だし汁100ml
  • (C)
  • ・砂糖小さじ2
  • ・しょうゆ小さじ2
  • にんじん40g

作り方

  1. 1

    豆腐は水切りします。卵は割りほぐし、(A)で調味して、鍋に入れて炒り、そぼろにします。

  2. 2

    鍋にサラダ油を熱して水切りした豆腐をほぐして加えて炒め、(B)で調味し、パラパラになるまで炒り、しょうが汁を加えます。

  3. 3

    ほうれん草はゆでて水に取り、軽く絞り、1cmの長さに切ります。だし汁に(C)を加えて火にかけ、沸騰したらほうれん草を入れて味を付けます。

  4. 4

    にんじんは小さな花切りにしてゆで、(3)の煮汁で煮含めておきます。

  5. 5

    器にご飯の半量を盛り、(1)、(2)、(3)のそれぞれを少しふりかけて、残りのご飯を盛り、その上に3色にきれいに盛り付け、花にんじんを飾ります。

ワンポイントアドバイス

豆腐のそぼろを使ったヘルシーな丼レシピ。豆腐に含まれるたんぱく質は吸収率が高く、イソフラボンやカルシウムなど女性に嬉しい栄養素が多く含まれています。

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