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もやし入りスペイン風オムレツ

198Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

もやしにじゃがいも、卵という比較的安価で一年中手に入る食材を使った、お財布にうれしい一品です。良質のたんぱく質やビタミンC、食物繊維など栄養もたっぷり、ボリュームもたっぷりなのがうれしいですね。

材料(4〜5人分)

もやし
200g
じゃがいも
中2個
ボンレスハム
1枚
4個
牛乳
大さじ2
少々
こしょう
少々
揚げ油
適量
オリーブ油
大さじ3
スタッフドオリーブ
8個
パセリ
適量

作り方

  1. 1.もやしはひげ根を取ります。
  2. 2.じゃがいもは6〜7mm角の棒状に切り、水でさらした後、水気をふいて、160〜170℃の揚げ油でカラッとキツネ色に揚げます。
  3. 3.ハムは4〜5cmの長さ×5mmの幅に切ります。
  4. 4.オリーブ油(大さじ1)で(3)、(1)を強火でサッと炒め、(2)を加え、塩、こしょうで調味します。
  5. 5.卵を溶き、牛乳、塩、こしょうと(4)の炒めた野菜を加えて混ぜます。
  6. 6.フライパンに残りのオリーブ油(大さじ2)を熱し、(5)を流し入れ、全体に大きく混ぜて半熟状にし、丸く形を整え、ふたをして弱火でしばらく焼き、卵がしっかりした感じになれば裏返し、再びふたをして焼き上げます。
  7. 7.食べやすい大きさに切り分け、器に盛り、オリーブ、パセリを添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 198
たんぱく質(g) 7.4
脂質(g) 13.5
炭水化物(g) 11.3
糖質(g) 9.9
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 41
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 326
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 26
コレステロール(mg) 170
ビタミンB6(mg) 0.16
ビタミンB12(μg) 0.4
葉酸(μg) 46
エネルギー(kcal)198カリウム(mg)326
たんぱく質(g)7.4亜鉛(mg)0.9
脂質(g)13.5ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)11.3ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)9.9ビタミンC(mg)26
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)170
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.16
カルシウム(mg)41ビタミンB12(μg)0.4
鉄(mg)1.2葉酸(μg)46

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