さわらの若草焼き
99Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鮮やかな緑色が華やかな若草焼き。さわらは貧血を予防するビタミンB12を特に多く含んでいます。青寄せに使うほうれん草は鉄分が豊富ですので、貧血防止に役立つ食材を組み合わせたメニューです。
材料（4人分）
さわら
8切れ(1切れ20gくらい)
(下味)
・酒
少々
・塩
少々
木の芽(葉)
5g
青寄せ
小さじ2
木綿豆腐
1/4丁
卵白
約1個分
酒
大さじ1
塩
少々
作り方
- 1.さわらは下味をふって、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約5分)。
- 2.木の芽はすり鉢ですります。
- 3.青寄せと軽く水気を切った豆腐、酒、塩を加えてすり混ぜ、卵白でかたさを調節します。
- 4.(1)に(3)を塗り、再びガス高速オーブンで焼きます(180℃に予熱し約5分)。
ワンポイントアドバイス
※青寄せ...カンタンにつくるにはホウレン草の葉先をゆでて、細かく刻み、すりつぶします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 99 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.3 |
| 脂質（g） | 4.8 |
| 炭水化物（g） | 1.6 |
| 糖質（g） | 1.4 |
| 食物繊維（g） | 0.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 34 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 271 |
| 亜鉛（mg） | 0.6 |
| ビタミンE（mg） | 0.2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 24 |
| ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| ビタミンB12（μg） | 2.1 |
| 葉酸（μg） | 9 |
| エネルギー（kcal） | 99 | カリウム（mg） | 271 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 10.3 | 亜鉛（mg） | 0.6 |
| 脂質（g） | 4.8 | ビタミンE（mg） | 0.2 |
| 炭水化物（g） | 1.6 | ビタミンB1（mg） | 0.05 |
| 糖質（g） | 1.4 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.2 | コレステロール（mg） | 24 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.18 |
| カルシウム（mg） | 34 | ビタミンB12（μg） | 2.1 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 9 |
