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さわらの若草焼きレシピ

99Kcal(1人分換算)

さわらの若草焼き

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管理栄養士コメント
鮮やかな緑色が華やかな若草焼き。さわらは貧血を予防するビタミンB12を特に多く含んでいます。青寄せに使うほうれん草は鉄分が豊富ですので、貧血防止に役立つ食材を組み合わせたメニューです。

99Kcal

1人分換算
脂質 4.8g
糖質 1.4g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 24mg
ビタミンD 2.8μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

手洗いで洗濯 35分

手洗いで洗濯

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さわら8切れ(1切れ20gくらい)
  • (下味)
  • ・酒少々
  • ・塩少々
  • 木の芽(葉)5g
  • 青寄せ小さじ2
  • 木綿豆腐1/4丁
  • 卵白約1個分
  • 大さじ1
  • 少々

作り方

  1. 1

    さわらは下味をふって、ガス高速オーブンで焼きます(230℃に予熱し約5分)。

  2. 2

    木の芽はすり鉢ですります。

  3. 3

    青寄せと軽く水気を切った豆腐、酒、塩を加えてすり混ぜ、卵白でかたさを調節します。

  4. 4

    (1)に(3)を塗り、再びガス高速オーブンで焼きます(180℃に予熱し約5分)。

ワンポイントアドバイス

※青寄せ…カンタンにつくるにはホウレン草の葉先をゆでて、細かく刻み、すりつぶします。

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