里いもとわらびとふきの煮物
100Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
里いもはエネルギーが低く、食物繊維をたくさん含んでいます。わらびなど山菜にも食物繊維が多く含まれていますので、カロリーを気にする方やお腹をすっきりさせたい方にはお勧めの食材です。
材料（4人分）
里いも
大8個
(A)
・だし汁
400ml
・酒
大さじ1
・みりん
大さじ1/2
・薄口しょうゆ
大さじ2/3
・塩
少々
桜でんぶ
適量
わらび(水煮)
100g
ふき
100g
(B)
・だし汁
300ml
・みりん
大さじ2
・薄口しょうゆ
大さじ1
・塩
少々
作り方
- 1.里いもは皮をむいて下ゆでし、桜型で抜いて、上部を少しスプーンでくり抜きます。
- 2.(A)を煮立て、(1)を煮含めます。
- 3.汁気を切って、くぼみに桜でんぶをのせます。
- 4.わらびは3cmの長さに切ります。
- 5.(B)を煮立て、(4)を加えてサッと煮て、そのまま味を含ませます。
- 6.ふきはゆでて皮を取り、3cmの長さに切り、冷ました(5)の煮汁に漬けて味を含ませます。
- 7.それぞれを器に盛り付けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 100 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.2 |
| 脂質（g） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 19.6 |
| 糖質（g） | 16.6 |
| 食物繊維（g） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 34 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 767 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 3 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 41 |
| エネルギー（kcal） | 100 | カリウム（mg） | 767 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 3.2 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 0.1 | ビタミンE（mg） | 0.9 |
| 炭水化物（g） | 19.6 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 16.6 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 3 | コレステロール（mg） | 3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 34 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 41 |
