にじますのソテー・生ハム風味
301Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
にじますはたんぱく質をはじめビタミンA、D、B群を程よく含んでいます。また、不飽和脂肪酸も多く含み、特に脳の機能を高める働きがあるとされるDHAを多く含んでいますので、老化防止効果が期待できます。
材料（4人分）
にじます
4尾
塩
少々
こしょう
少々
生ハム
4〜8枚
薄力粉
適量
オリーブ油
適量
じゃがいも
2個
レモン
1/2個
クレソン
4本
作り方
- 1.にじますはうろこ、エラ、内臓、胸びれを取って背開きにし、中骨を取って、塩、こしょうをします。
- 2.背に生ハムを詰めて薄力粉をまぶし、オリーブ油で両面に焼き色を付けます。
- 3.じゃがいもは丸ごとゆでて皮を取り、1cmの厚さの輪切りにします。
- 4.オーブン皿に表を上にして(2)を並べ、(3)も並べて焼き油ごとかけ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃前後 7〜8分)。
- 5.器に(4)を盛り、くし形に切ったレモンとクレソンを添えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 301 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.3 |
| 脂質（g） | 14.2 |
| 炭水化物（g） | 16.9 |
| 糖質（g） | 15.7 |
| 食物繊維（g） | 1.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 38 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 767 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.46 |
| ビタミンC（mg） | 35 |
| コレステロール（mg） | 87 |
| ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| ビタミンB12（μg） | 5.7 |
| 葉酸（μg） | 43 |
| エネルギー（kcal） | 301 | カリウム（mg） | 767 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 25.3 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 14.2 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 16.9 | ビタミンB1（mg） | 0.46 |
| 糖質（g） | 15.7 | ビタミンC（mg） | 35 |
| 食物繊維（g） | 1.2 | コレステロール（mg） | 87 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.58 |
| カルシウム（mg） | 38 | ビタミンB12（μg） | 5.7 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 43 |
