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にじますのソテー・生ハム風味レシピ

301Kcal(1人分換算)

にじますのソテー・生ハム風味

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管理栄養士コメント
にじますはたんぱく質をはじめビタミンA、D、B群を程よく含んでいます。また、不飽和脂肪酸も多く含み、特に脳の機能を高める働きがあるとされるDHAを多く含んでいますので、老化防止効果が期待できます。

301Kcal

1人分換算
脂質 14.2g
糖質 15.7g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 87mg
ビタミンD 11.4μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

立ち話 252分

立ち話

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • にじます4尾
  • 少々
  • こしょう少々
  • 生ハム4~8枚
  • 薄力粉適量
  • オリーブ油適量
  • じゃがいも2個
  • レモン1/2個
  • クレソン4本

作り方

  1. 1

    にじますはうろこ、エラ、内臓、胸びれを取って背開きにし、中骨を取って、塩、こしょうをします。

  2. 2

    背に生ハムを詰めて薄力粉をまぶし、オリーブ油で両面に焼き色を付けます。

  3. 3

    じゃがいもは丸ごとゆでて皮を取り、1cmの厚さの輪切りにします。

  4. 4

    オーブン皿に表を上にして(2)を並べ、(3)も並べて焼き油ごとかけ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃前後 7~8分)。

  5. 5

    器に(4)を盛り、くし形に切ったレモンとクレソンを添えます。

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