里いもの含め煮
117Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
里いもはさつまいもに較べて100gあたりのエネルギーが低く、肥満防止の食物繊維をたくさん含んでいます。また、シミやそばかす予防に役立つとされるビタミンCも豊富な女性にうれしい美容に役立つ食材です。
材料（4人分）
里いも
20個(1個30g位)
米のとぎ汁
適量
(A)
・だし汁
4・1/2カップ
・砂糖
大さじ6
・みりん
大さじ3
・薄口しょうゆ
大さじ3
・塩
小さじ1・1/2
ゆず皮
1/4個分
作り方
- 1.里いもはたわしでよく洗い、泥を落とし、皮を六方むき(面取りする要領で六角形に皮をむきます。)にし、水にさらします。
- 2.(1)のボウルの水を切り、塩(分量外)をまぶして両手でもんでぬめりを取り、米のとぎ汁で八分通りまで下ゆでします。※米ぬかに里いものアクが付着して白く仕上がります。水で下ゆでしても良いです。
- 3.(2)を水に取って流水でよく洗い、水気を切ります。
- 4.下ごしらえした里いもにだし汁を加えて火にかけ、ひと煮立ちすれば、甘味のある調味料(砂糖、みりん)から加えます。
- 5.5～6分煮たら塩と薄口しょうゆを加え、落としぶたをして弱火で煮汁がひたひたの状態になるまで煮含めます。
- ※オーブンで煮る場合、下ごしらえした里いもを耐熱容器に入れ、(A)を加え、真ん中に穴を開けた硫酸紙の落としぶたをします。さらにふたをし、オーブンで煮ます(230℃前後 約30分 → 保温 10分)。※オーブンのメーカー、種類によって若干仕上がりは変わります。できあがりを見て加減をしてください。
- 6.器に盛り、煮汁を注ぎ、ゆず皮の千切りを添えます。
ワンポイントアドバイス
オーブンで煮る場合、ガス高速オーブンの場合は次の温度設定をおすすめします。(230℃前後 約30分 → 保温 10分)コンビ調理ならさらにスピードアップ！(230℃前後 約15分 → 保温 10分)
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 117 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.2 |
| 脂質（g） | 0.1 |
| 炭水化物（g） | 26.4 |
| 糖質（g） | 23.6 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 16 |
| 鉄（mg） | 0.6 |
| カリウム（mg） | 837 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 葉酸（μg） | 37 |
| エネルギー（kcal） | 117 | カリウム（mg） | 837 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.2 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 0.1 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 26.4 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 23.6 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.19 |
| カルシウム（mg） | 16 | ビタミンB12（μg） | 0.3 |
| 鉄（mg） | 0.6 | 葉酸（μg） | 37 |
