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里いもの含め煮レシピ

117Kcal(1人分換算)

里いもの含め煮

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管理栄養士コメント
里いもはさつまいもに較べて100gあたりのエネルギーが低く、肥満防止の食物繊維をたくさん含んでいます。また、シミやそばかす予防に役立つとされるビタミンCも豊富な女性にうれしい美容に役立つ食材です。

117Kcal

1人分換算
脂質 0.1g
糖質 23.6g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.04mg

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燃焼レベル

キャッチボール 35分

キャッチボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 里いも20個(1個30g位)
  • 米のとぎ汁適量
  • (A)
  • ・だし汁4・1/2カップ
  • ・砂糖大さじ6
  • ・みりん大さじ3
  • ・薄口しょうゆ大さじ3
  • ・塩小さじ1・1/2
  • ゆず皮1/4個分

作り方

  1. 1

    里いもはたわしでよく洗い、泥を落とし、皮を六方むき(面取りする要領で六角形に皮をむきます。)にし、水にさらします。

  2. 2

    (1)のボウルの水を切り、塩(分量外)をまぶして両手でもんでぬめりを取り、米のとぎ汁で八分通りまで下ゆでします。※米ぬかに里いものアクが付着して白く仕上がります。水で下ゆでしても良いです。

  3. 3

    (2)を水に取って流水でよく洗い、水気を切ります。

  4. 4

    下ごしらえした里いもにだし汁を加えて火にかけ、ひと煮立ちすれば、甘味のある調味料(砂糖、みりん)から加えます。

  5. 5

    5~6分煮たら塩と薄口しょうゆを加え、落としぶたをして弱火で、煮汁がひたひたの状態になるまで煮含めます。

  6. ※オーブンで煮る場合、下ごしらえした里いもを耐熱容器に入れ、(A)を加え、真ん中に穴を開けた硫酸紙の落としぶたをします。さらにふたをし、オーブンで煮ます(230℃前後 約30分 → 保温 10分)。※オーブンのメーカー、種類によって若干仕上がりは変わります。できあがりを見て加減をしてください。

  7. 6

    器に盛り、煮汁を注ぎ、ゆず皮の千切りを添えます。

ワンポイントアドバイス

〈オーブンで煮る〉の(7)の手順の時に、ガス高速オーブンの場合は次の温度設定をおすすめします。(230℃前後 約30分 → 保温 10分)コンビ調理ならさらにスピードアップ!(230℃前後 約15分 → 保温 10分)

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