いかと焼き豆腐のうま煮
235Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
焼き豆腐は高たんぱく低脂肪で、コレステロール低下に働くサポニンを含んだヘルシーな食材です。いかも高たんぱく低脂肪の食材ですので、コレステロールが気になる方、ダイエット中の方にもおすすめのメニューです。
材料（4人分）
するめいか
2杯(450g)
焼き豆腐
1・1/2丁
(A)
・だし汁
1カップ
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
大さじ2
・みりん
大さじ2
作り方
- (いかの下処理をします)
- 1.いかの胴に指を入れ、足を腹わたごと引き抜き、胴の裏側に付いている軟骨を引き抜きます。
- 2.目と目の間に包丁を入れて切り開き、目とくちばしを切り取ります。
- 3.足の吸盤にある貝殻状のものを包丁の背でなでるように取り除きます。
- (うま煮を作ります)
- 4.いかの胴は1cm幅の輪切りにし、足は食べやすい大きさに切ります。
- 5.焼き豆腐は大きめのさいの目切りをします。
- 6.鍋に(A)を煮立て、(4)をサッと煮て、一旦取り出します。
- 7.(6)の鍋に(5)を入れ、弱火で煮含めて取り出したいかを戻してひと煮し、器に盛ります。
- ※(ガス高速オーブンで煮込む場合)(1)～(5)までの処理の後、いかと焼き豆腐を耐熱容器に入れ、ひと煮立ちさせた(A)を加え、硫酸紙の落としぶた、さらに鍋ぶたをして煮込みます(230℃前後 約10分 → 保温15分)。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 235 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 29.9 |
| 脂質（g） | 7.3 |
| 炭水化物（g） | 9.8 |
| 糖質（g） | 9.2 |
| 食物繊維（g） | 0.6 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 186 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 507 |
| 亜鉛（mg） | 2.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 281 |
| ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| ビタミンB12（μg） | 5.6 |
| 葉酸（μg） | 23 |
| エネルギー（kcal） | 235 | カリウム（mg） | 507 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 29.9 | 亜鉛（mg） | 2.7 |
| 脂質（g） | 7.3 | ビタミンE（mg） | 2.6 |
| 炭水化物（g） | 9.8 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 9.2 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 0.6 | コレステロール（mg） | 281 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| カルシウム（mg） | 186 | ビタミンB12（μg） | 5.6 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 23 |
