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いかと焼き豆腐のうま煮レシピ

235Kcal(1人分換算)

いかと焼き豆腐のうま煮

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管理栄養士コメント
焼き豆腐は高たんぱく低脂肪で、コレステロール低下に働くサポニンを含んだヘルシーな食材です。いかも高たんぱく低脂肪の食材ですので、コレステロールが気になる方、ダイエット中の方にもおすすめのメニューです。

235Kcal

1人分換算
脂質 7.3g
糖質 9.2g
塩分(食塩相当量) 2.2g
コレステロール 281mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.11mg

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燃焼レベル

ビリヤード 112分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • するめいか2杯(450g)
  • 焼き豆腐1・1/2丁
  • (A)
  • ・だし汁1カップ
  • ・しょうゆ大さじ3
  • ・砂糖大さじ2
  • ・みりん大さじ2

作り方

  1. (いかの下処理をします)

  2. 1

    いかの胴に指を入れ、足を腹わたごと引き抜き、胴の裏側に付いている軟骨を引き抜きます。

  3. 2

    目と目の間に包丁を入れて切り開き、目とくちばしを切り取ります。

  4. 3

    足の吸盤にある貝殻状のものを包丁の背でなでるように取り除きます。

  5. (うま煮を作ります)

  6. 4

    いかの胴は1cm幅の輪切りにし、足は食べやすい大きさに切ります。

  7. 5

    焼き豆腐は大きめのさいの目切りをします。

  8. 6

    鍋に(A)を煮立て、(4)をサッと煮て、いったん取り出します。

  9. 7

    鍋に(5)を入れ、弱火で煮含めて(6)を戻してひと煮し、器に盛ります。

  10. ※(ガス高速オーブンで煮込む場合)(1)~(5)までの処理の後、いかと焼き豆腐を耐熱性容器に入れ、ひと煮立ちさせた(A)を加え、硫酸紙の落としぶた、さらに鍋ぶたをして煮込みます(230℃前後 約10分 → 保温15分)。

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