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いわしのトマトソース焼きレシピ

500Kcal(1人分換算)

いわしのトマトソース焼き

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管理栄養士コメント
いわしはDHAやEPAが豊富に含まれ、脳の働きを活発にしたり、血液をサラサラにして動脈硬化の予防に効果が期待されます。トマトソースがいわしの魚臭さを消してくれますので、魚が苦手な方でも食べやすいメニューです。

500Kcal

1人分換算
脂質 27.5g
糖質 27.7g
塩分(食塩相当量) 3g
コレステロール 98mg
ビタミンD 28.9μg
ビタミンB2 0.61mg

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燃焼レベル

入浴 180分

入浴

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 真いわし12尾(1尾50~60gくらい)
  • じゃがいも大2個
  • 玉ねぎ中2個
  • ピーマン4個
  • 生しいたけ8枚
  • トマトソース(市販)1・1/4カップ
  • ピザ用チーズ適量
  • 粉チーズ大さじ3
  • パセリ大さじ1杯分
  • 少々
  • こしょう少々
  • サラダ油大さじ2
  • バター大さじ2
  • 小麦粉適量

作り方

  1. 1

    いわしは頭と内臓を取り除いて水洗いし、水分をふいて手開きにした後、塩、こしょうをします。

  2. 2

    じゃがいもと玉ねぎは各々皮をむいて1cmの厚さの輪切りにし、じゃがいもはゆでておきます。ピーマンは縦半分に切って種を取り、しいたけは石突きを取り、各々塩、こしょうをします。

  3. 3

    熱したフライパンにサラダ油とバター(大さじ1)を入れ、(2)の野菜を入れて焼き色を付け、取り出します。

  4. 4

    (1)のいわしに小麦粉をまぶし、(3)のフライパンに残りのバターを熱して焼きます。両面が色よく焼けたら取り出し、2等分にします。

  5. 5

    (4)のフライパンに(3)のじゃがいもと玉ねぎを半量ずつ敷き、半量のいわしを重ねてトマトソースを半量かけ、ピザ用チーズを散らします。

  6. 6

    (5)の上に(3)のピーマン、生しいたけの各半量と、残りのじゃがいも、玉ねぎ、いわしを重ね、残りのトマトソースをかけます。

  7. 7

    (6)に残りのピーマン、しいたけをのせ、ピザ用チーズ、粉チーズを散らして火にかけ、途中でふたをして蒸し焼きにします。

  8. 8

    (7)を取り出して4等分に取り分け、器に盛ってパセリのみじん切りを散らします。

ワンポイントアドバイス

いわしとトマトは相性抜群。小麦粉をまぶしてフライパンでカリッと焼いたいわしにトマトソースがからみます。

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