小かぶとえびのフリカッセ風
303Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
えびに豊富なコラーゲンは、ブロッコリーのビタミンCと一緒にとることで、お肌のはりや弾力を高める働きが期待できます。にんじんのビタミンAも、肌を健康に保つ働きがありますので、美肌づくりに役立つメニューです。
材料（4人分）
かぶ
小3個
にんじん
2/3本
小玉ねぎ(ペコロス)
8個
ブロッコリー
1/2株
えび
8尾
バター
40g
薄力粉
大さじ3
ブイヨン
2カップ
牛乳
3カップ
(ブーケガルニ)
・パセリの軸
少々
・セロリ(軸)
少々
・ローリエ
1枚
パセリ(みじん)
大さじ1杯分
粉チーズ
大さじ2
塩
少々
こしょう
少々
作り方
- 1.かぶは茎を切り、皮をむいて縦に放射状に切って面取りし、にんじんも同様に切り、小玉ねぎは皮をむいて、芯に十文字の切り込みを入れます。
- 2.えびは殻と背わたを取ります。
- 3.ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでします。
- 4.鍋にバターを溶かして(1)を炒め、(2)を加えて炒め、塩、こしょうをした後、小かぶとえびを取り出します。
- 5.鍋に残った野菜に薄力粉をふりかけ、焦がさないよう炒め、ブイヨンを少しずつ加えて混ぜます。
- 6.ブーケガルニを加えて煮て、野菜がやわらかくなればかぶを戻し入れ、やわらかくなるまで煮ます。
- 7.牛乳を加えて塩、こしょうで味を調え、えびと(3)を加えてさらに煮込みます。
- 8.器に具を盛り、煮汁をかけて粉チーズとみじん切りしたパセリを散らします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 303 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 |
| 脂質（g） | 15.2 |
| 炭水化物（g） | 26 |
| 糖質（g） | 22.2 |
| 食物繊維（g） | 3.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 |
| カルシウム（mg） | 282 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 852 |
| 亜鉛（mg） | 1.8 |
| ビタミンE（mg） | 1.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| ビタミンC（mg） | 41 |
| コレステロール（mg） | 88 |
| ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 100 |
| エネルギー（kcal） | 303 | カリウム（mg） | 852 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 15.8 | 亜鉛（mg） | 1.8 |
| 脂質（g） | 15.2 | ビタミンE（mg） | 1.4 |
| 炭水化物（g） | 26 | ビタミンB1（mg） | 0.2 |
| 糖質（g） | 22.2 | ビタミンC（mg） | 41 |
| 食物繊維（g） | 3.8 | コレステロール（mg） | 88 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.4 | ビタミンB6（mg） | 0.37 |
| カルシウム（mg） | 282 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 100 |
