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錦蒸し

684Kcal(1個分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ほたてにはビタミンB12が多く含まれています。ビタミンB12は、葉酸と協力して赤血球中のヘモグロビン生成を助けています。また、脳からの指令を伝える神経の働きを正常に保つことにも役立っています。

材料(11×14cm流し缶1台分)

白身魚(正味)
150g
ほたて貝柱
70g
だし汁
大さじ3
大さじ2
小さじ1/3
片栗粉
大さじ1
70g
ゆで卵(卵黄)
2個分
えんどう豆(正味)
50g

作り方

  1. 1.白身魚は、皮、骨、血合いをとって小切りにし、ほたて貝柱とともにスピードカッターですり身にし、だし汁、酒、塩、片栗粉を加え混ぜ、3等分にします。
  2. 2.鮭はスピードカッターにかけ、(1)の1/3の量を加えて、だし汁を適量加え、元のかたさに整えます。
  3. 3.(1)の1/3量に、裏ごししたゆで卵の卵黄2個を加えます。
  4. 4.えんどう豆はゆでて裏ごしし、残りの(1)に加えます。
  5. 5.サラダ油を塗った流し缶に(4)、(3)、(2)の順に流し入れ、アルミホイルでふたをしてガス高速オーブンで湯せん蒸しにします(170℃に予熱し約15分)。
  6. 6.流し缶から取り出して、ひと口大に切ります。

【栄養価(1個分換算)】

エネルギー(kcal) 684
たんぱく質(g) 69.2
脂質(g) 30.7
炭水化物(g) 19.3
糖質(g) 15.4
食物繊維(g) 3.9
塩分(食品相当量)(g) 2.6
カルシウム(mg) 108
鉄(mg) 4.1
カリウム(mg) 1427
亜鉛(mg) 4.5
ビタミンE(mg) 6.4
ビタミンB1(mg) 0.87
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 729
ビタミンB6(mg) 1.32
ビタミンB12(μg) 8.9
葉酸(μg) 145
エネルギー(kcal)684カリウム(mg)1427
たんぱく質(g)69.2亜鉛(mg)4.5
脂質(g)30.7ビタミンE(mg)6.4
炭水化物(g)19.3ビタミンB1(mg)0.87
糖質(g)15.4ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)3.9コレステロール(mg)729
塩分(食品相当量)(g)2.6ビタミンB6(mg)1.32
カルシウム(mg)108ビタミンB12(μg)8.9
鉄(mg)4.1葉酸(μg)145

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