しいたけといかの炒菜
193Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
β-カロテンが豊富に含まれるにんじん。β-カロテンは油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油と一緒にとることで吸収率がより高くなります。β-カロテンは有害な活性酸素から身体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがあります。
材料(4人分)
干ししいたけ
小8枚
紋甲いか
1/2杯
(下味)
・塩
少々
・酒
少々
・卵白
1/2個分
・片栗粉
適量
ブロッコリー
小1株
にんじん
80g
栗
8個
(合わせ調味料)
・しょうゆ
大さじ1
・オイスターソース
大さじ1/2
・砂糖
小さじ1/2
・酒
大さじ1・1/2
揚げ油
適量
サラダ油
適量
しょうが
適量
長ねぎ
適量
作り方
- (材料の下準備)
- 1.干ししいたけは水でやわらかく戻し、軸を取ります。
- 2.紋甲いかは花切りにし、下味の材料を手でもみ込みます。
- 3.ブロッコリーはサッとゆでて小房に分けます。
- 4.にんじんは飾り切りにして5mm厚に切ります。
- 5.栗は鬼皮、渋皮を取って、ゆでます。
- 6.長ねぎは1cmの長さのぶつ切りにし、しょうがは皮をむいて1cm角の薄切りにします。
- (油通しをします)
- 7.(1)〜(5)を低温(130〜150℃)で八分通り油通しし、取り出します。
- 8.鍋を熱し、サラダ油を入れて、長ねぎとしょうがを加え、油に香り付けをします。
- 9.(7)を入れて強火で手早く炒め、合わせ調味料を加えて、仕上げます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 193 |
---|---|
たんぱく質(g) | 7.4 |
脂質(g) | 10.2 |
炭水化物(g) | 18 |
糖質(g) | 13.8 |
食物繊維(g) | 4.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 |
カルシウム(mg) | 31 |
鉄(mg) | 0.7 |
カリウム(mg) | 416 |
亜鉛(mg) | 0.9 |
ビタミンE(mg) | 2.6 |
ビタミンB1(mg) | 0.12 |
ビタミンC(mg) | 46 |
コレステロール(mg) | 53 |
ビタミンB6(mg) | 0.2 |
ビタミンB12(μg) | 0.4 |
葉酸(μg) | 97 |
エネルギー(kcal) | 193 | カリウム(mg) | 416 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 7.4 | 亜鉛(mg) | 0.9 |
脂質(g) | 10.2 | ビタミンE(mg) | 2.6 |
炭水化物(g) | 18 | ビタミンB1(mg) | 0.12 |
糖質(g) | 13.8 | ビタミンC(mg) | 46 |
食物繊維(g) | 4.2 | コレステロール(mg) | 53 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 | ビタミンB6(mg) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 31 | ビタミンB12(μg) | 0.4 |
鉄(mg) | 0.7 | 葉酸(μg) | 97 |