さんまの棒ずし
603Kcal（1本分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
さんまは必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質、貧血防止に効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、また骨や歯の健康に欠かせないカルシウムとその吸収を助けるビタミンDも多く含んでいます。
材料（2本分）
米
1合
昆布(5cm角)
1枚
みりん
小さじ1
(合わせ酢)
・酢
25ml
・砂糖
10g
・塩
小さじ1/2
・うま味調味料
適量
さんま
2尾
塩
適量
酢
適量
しょうが
15g
作り方
- 1.米は洗って、ガス炊飯器の炊飯がまに入れ、昆布とみりんを加えて水加減し、約30分間浸漬させ、炊きます。
- 2.合わせ酢の調味料は早めに合わせておきます。
- 3.炊きたての(1)を飯切りに移して昆布を取り出し、(2)を木じゃくしに受けながら、全体にかけます。
- 4.合わせ酢がご飯全体になじむように混ぜます。
- 5.うちわであおいで冷まし、ツヤを出します。
- 6.(5)に、みじん切りにしたしょうがを混ぜ、2等分し、細長く握っておきます。
- 7.さんまは頭を取り、腹開きにし、骨を取ります。塩をふって身をしめます。
- 8.酢洗いし、薄皮を取り除き、酢に漬けてさらに身をしめます(約20分間)。
- 9.ふきんに汁気を取ったさんまをのせ、(6)をのせ、ふきんの上から押さえて形を整え、食べやすい大きさに切り分けます。
【栄養価（1本分換算）】
| エネルギー（kcal） | 603 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.2 |
| 脂質（g） | 23.9 |
| 炭水化物（g） | 68.8 |
| 糖質（g） | 67.4 |
| 食物繊維（g） | 1.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.4 |
| カルシウム（mg） | 46 |
| 鉄（mg） | 2.1 |
| カリウム（mg） | 367 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 0 |
| コレステロール（mg） | 64 |
| ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| ビタミンB12（μg） | 15.1 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 603 | カリウム（mg） | 367 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.2 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 23.9 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 68.8 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 67.4 | ビタミンC（mg） | 0 |
| 食物繊維（g） | 1.4 | コレステロール（mg） | 64 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.4 | ビタミンB6（mg） | 0.61 |
| カルシウム（mg） | 46 | ビタミンB12（μg） | 15.1 |
| 鉄（mg） | 2.1 | 葉酸（μg） | 31 |
