麻婆こんにゃく
230Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
100gで5kcalと低カロリーで、食べごたえのあるこんにゃくは、ダイエットの味方。また、こんにゃくに含まれる食物繊維の一種グルコマンナンにはコレステロールを吸着する作用があります。
材料（4人分）
こんにゃく(白)
2/3枚
にんじん
100g
たけのこ(ゆで)
100g
ピーマン
2個
にんにく
1片
長ねぎ
大さじ3
豚ひき肉
150g
豆板醤(トウバンジャン)
小さじ2
サラダ油
適量
水溶き片栗粉
適量
(合わせ調味料)
・鶏がらスープ
150ml
・酒
大さじ1・1/2
・しょうゆ
大さじ3
・砂糖
小さじ2・1/2
・こしょう
少々
・うま味調味料
少々
作り方
- 1.こんにゃく、にんじんは2×4cmの短冊切りにし、両端をV字に切り取って飾り切りにします。こんにゃくはサッとゆでます。
- 2.たけのこ、ピーマンも同じくらいの大きさの短冊切りにします。にんにく、長ねぎはみじん切りにします。
- 3.サラダ油を熱し、にんじん、たけのこ、ピーマンをサッと炒めて取り出します。
- 4.サラダ油を足してにんにく、長ねぎを炒め、豚ひき肉を加えて炒め、色が変われば、豆板醤を加えて炒めます。
- 5.(4)に合わせ調味料、こんにゃく、(3)を加え、しばらく煮込み、水溶き片栗粉でとろみを付け、器に盛り付けます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 230 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.6 |
| 脂質（g） | 15.7 |
| 炭水化物（g） | 11.2 |
| 糖質（g） | 8.1 |
| 食物繊維（g） | 3.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 |
| カルシウム（mg） | 42 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 448 |
| 亜鉛（mg） | 1.6 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.31 |
| ビタミンC（mg） | 15 |
| コレステロール（mg） | 28 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 39 |
| エネルギー（kcal） | 230 | カリウム（mg） | 448 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.6 | 亜鉛（mg） | 1.6 |
| 脂質（g） | 15.7 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 11.2 | ビタミンB1（mg） | 0.31 |
| 糖質（g） | 8.1 | ビタミンC（mg） | 15 |
| 食物繊維（g） | 3.1 | コレステロール（mg） | 28 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.8 | ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| カルシウム（mg） | 42 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 39 |
