01519.jpg

冬野菜のフリッター

307Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

カリフラワーはブロッコリーを白く改良したものです。両方ともビタミンCを多く含んでいます。ビタミンCは水溶性ビタミンのため、油で揚げるフリッターにすると調理後の残存率が高くなります。

材料(4人分)

ブロッコリー
100g
カリフラワー
150g
れんこん
100g
玉ねぎ
1/2個
生しいたけ
8枚
(フリッター衣)
・卵
2個
・牛乳
150ml
・薄力粉
150g
・塩
小さじ1/3
・こしょう
少々
揚げ油
適量

作り方

  1. 1.ブロッコリー、カリフラワーは小房に分け、れんこんは1cm厚の半月切り、玉ねぎはひと口大に切って、つまようじを刺し、生しいたけは軸を取ります。
  2. 2.卵は卵白と卵黄に分けます。卵黄、牛乳、薄力粉、塩、こしょうを混ぜ、別ボウルでかたく泡立てた卵白を加えて、サックリと混ぜて衣を作ります。
  3. 3.(1)に(2)を付けて、中温の揚げ油でカラリと揚げます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 307
たんぱく質(g) 10.5
脂質(g) 11.4
炭水化物(g) 40.7
糖質(g) 35.9
食物繊維(g) 4.8
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 89
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 572
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 2.1
ビタミンB1(mg) 0.18
ビタミンC(mg) 75
コレステロール(mg) 94
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 118
エネルギー(kcal)307カリウム(mg)572
たんぱく質(g)10.5亜鉛(mg)1.3
脂質(g)11.4ビタミンE(mg)2.1
炭水化物(g)40.7ビタミンB1(mg)0.18
糖質(g)35.9ビタミンC(mg)75
食物繊維(g)4.8コレステロール(mg)94
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)89ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.3葉酸(μg)118

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら