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さんまの竜眼焼き

397Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

さんまは貧血防止に効果のあるビタミンB12、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムの吸収を助けるビタミンDなど、ビタミンを多く含むほか、生活習慣病に役立つ不飽和脂肪酸も含む栄養が豊富な魚です。

材料(4人分)

さんま
4尾
(漬け汁)
・酒
大さじ2
・みりん
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
うずら卵
8個
青のり粉
少々
(飾り用)
・大根
3cm
・塩
少々
・赤唐辛子(種を取って輪切り)
1本分
・酢
50ml
・砂糖
25g

作り方

  1. 1.さんまは三枚におろし、腹骨を取って漬け汁に漬けます(約20分間)。
  2. 2.尾から巻いて輪にし、アルミケースに入れます。
  3. 3.オーブン皿に並べ、ガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約5分)。途中、数回漬け汁を塗ります。
  4. 4.中心にうずら卵を割り入れ、再びガス高速オーブンで焼きます(200℃に予熱し、約6分)。
  5. 5.焼き上がれば、青のり粉を散らします。
  6. 6.大根は菊花に切り、塩をしてしんなりすれば水洗いして水気を切り、種をとって輪切りにした赤唐辛子とともに甘酢に漬け込み、(5)に添えます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 397
たんぱく質(g) 20.7
脂質(g) 25.8
炭水化物(g) 13.4
糖質(g) 13
食物繊維(g) 0.4
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 47
鉄(mg) 2.2
カリウム(mg) 307
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.05
ビタミンC(mg) 2
コレステロール(mg) 158
ビタミンB6(mg) 0.56
ビタミンB12(μg) 16.1
葉酸(μg) 42
エネルギー(kcal)397カリウム(mg)307
たんぱく質(g)20.7亜鉛(mg)1.3
脂質(g)25.8ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)13.4ビタミンB1(mg)0.05
糖質(g)13ビタミンC(mg)2
食物繊維(g)0.4コレステロール(mg)158
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.56
カルシウム(mg)47ビタミンB12(μg)16.1
鉄(mg)2.2葉酸(μg)42

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