かぶのえび射込み
137Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
かぶやえび、白身魚は脂肪分が少なくカロリーの低い食材です。たっぷり食べてもカロリーが気にならないのがうれしいですね。ダイエット中の方や、生活習慣病が気になる方にお勧めのメニューです。
材料（4人分）
かぶ
小4個
米のとぎ汁
適量
片栗粉
適量
えび
80g
白身魚
40g
(A)
・塩
小さじ1/3
・酒
大さじ1
・だし汁
大さじ1
・卵白
1/4個分
にんじん
1/2本
生湯葉
2枚
三つ葉
4本
(B)
・だし汁
3カップ
・薄口しょうゆ
大さじ1
・みりん
小さじ2
・酒
小さじ2
水溶き片栗粉
適量
塩
少々
作り方
- 1.かぶは上部1/4の所を横に切り、中身をくりぬいて、米のとぎ汁で下ゆでします。
- 2.えびは殻と背わたを除き、白身魚とともに小切りにして、フードプロセッサーにかけ、(A)を加えて混ぜます。
- 3.(1)のかぶの水気をよくふき取り、片栗粉をふって(2)を詰めます。
- 4.鍋に(3)を並べ、合わせた(B)を注ぎ、弱火で煮含めます。途中で好みの形に抜いたにんじん、湯葉を加えて煮ます。
- 5.塩熱湯で三つ葉をサッとゆで、結び三つ葉にします。
- 6.器にかぶ、にんじん、湯葉、三つ葉を盛り、残った(4)の煮汁に水溶き片栗粉でとろみを付けてあんを作り、上からかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 137 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.7 |
| 脂質（g） | 3.2 |
| 炭水化物（g） | 15.7 |
| 糖質（g） | 14 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 55 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 483 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 15 |
| コレステロール（mg） | 29 |
| ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 葉酸（μg） | 49 |
| エネルギー（kcal） | 137 | カリウム（mg） | 483 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.7 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 3.2 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 15.7 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 14 | ビタミンC（mg） | 15 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 29 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.17 |
| カルシウム（mg） | 55 | ビタミンB12（μg） | 0.8 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 49 |
