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いわしの野菜入りもろみ焼きレシピ

222Kcal(1人分換算)

いわしの野菜入りもろみ焼き

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管理栄養士コメント
いわしは骨を作るのに欠かせないカルシウムと、カルシウムの骨への吸着や腸内での吸収を助けるビタミンDの両方を含んでいる食材です。成長期のお子さまや骨粗しょう症が気になる方に積極的にとってほしい魚です。

222Kcal

1人分換算
脂質 7.1g
糖質 16.2g
塩分(食塩相当量) 3.3g
コレステロール 48mg
ビタミンD 22.5μg
ビタミンB2 0.37mg

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燃焼レベル

フットサル 35分

フットサル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いわし8尾(560g)
  • (A)
  • ・みりん大さじ3
  • ・しょうゆ大さじ2
  • ・酒大さじ2
  • しめじ1/4パック
  • ミックスベジタブル大さじ6
  • もろみみそ大さじ4
  • きゅうり1/2本
  • 削り節3g
  • 梅干し中1個
  • しょうゆ少々

作り方

  1. 1

    いわしはうろこと頭を落とし、内臓の部分を取り除いて、水で洗います。水分をふいて手開きし、中骨を取り、腹骨を削ぎ切りした後、(A)にしばらく漬け込みます。

  2. 2

    しめじはミックスベジタブルと同じくらいの大きさに切り、ともに熱湯をくぐらせ、もろみみそで和えます。

  3. 3

    (1)のいわしの水分をふき、(2)をのせて2つ折りにし、つまようじでとめます。尾の部分はアルミホイルで包み、途中、漬け汁をハケで塗りながら、ガス高速オーブンで色よく焼きます(230℃に予熱し、約10分)。または魚焼きグリルで色よく焼きます。

  4. 4

    きゅうりは拍子木切りにします。梅干しは種を取って削り節を混ぜ、しょうゆを少し加えて味付けし、きゅうりにのせます。

  5. 5

    (3)を盛り、(4)を添えます。

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