ブロッコリーの鶏そぼろあん
119Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
メタボ予防のメニューの基本はやっぱり、野菜たっぷりです。ビタミンが豊富なブロッコリーと低カロリーの鶏肉の組み合わせで、しっかり食べてダイエット。
材料(4人分)
ブロッコリー
2株
(調味料)
・だし汁
2カップ
・薄口しょうゆ
大さじ1・1/2
・みりん
大さじ1/2
・砂糖
大さじ1/2
鶏ひき肉
150g
しょうが
1片
青ねぎ
1本
干ししいたけ
2枚
酒
大さじ1
(水溶き片栗粉)
・片栗粉
小さじ2
・水
大さじ2
作り方
- 1.ブロッコリーはかたゆでにし、小房に分けて調味料で煮含めます。
- 2.鶏ひき肉とみじん切りにしたしょうが、小口切りにした青ねぎ、戻した干ししいたけのみじん切り、酒を混ぜ、(1)の煮汁の少量を加えて、混ぜ合わせます。
- 3.(1)の煮汁の残りを煮立て、(2)を加えて煮て、水溶き片栗粉でとろみを付けます。
- 4.(1)を器に盛り、熱い(3)をかけます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 119 |
---|---|
たんぱく質(g) | 10.3 |
脂質(g) | 4.9 |
炭水化物(g) | 8.7 |
糖質(g) | 5.3 |
食物繊維(g) | 3.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 |
カルシウム(mg) | 37 |
鉄(mg) | 1.1 |
カリウム(mg) | 450 |
亜鉛(mg) | 0.9 |
ビタミンE(mg) | 1.9 |
ビタミンB1(mg) | 0.15 |
ビタミンC(mg) | 80 |
コレステロール(mg) | 30 |
ビタミンB6(mg) | 0.41 |
ビタミンB12(μg) | 0.4 |
葉酸(μg) | 150 |
エネルギー(kcal) | 119 | カリウム(mg) | 450 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 10.3 | 亜鉛(mg) | 0.9 |
脂質(g) | 4.9 | ビタミンE(mg) | 1.9 |
炭水化物(g) | 8.7 | ビタミンB1(mg) | 0.15 |
糖質(g) | 5.3 | ビタミンC(mg) | 80 |
食物繊維(g) | 3.4 | コレステロール(mg) | 30 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.3 | ビタミンB6(mg) | 0.41 |
カルシウム(mg) | 37 | ビタミンB12(μg) | 0.4 |
鉄(mg) | 1.1 | 葉酸(μg) | 150 |