むかごとかきの炊き込みご飯
313Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
むかごは山いものつるの途中にできる小さないも。食物繊維に富んでいるので、便秘改善に効果が期待できます。また、ナトリウムの排出に働くカリウムも多く含まれ、むくみ予防や高血圧予防に期待できます。
材料（4人分）
米
2合
むかご
100g
かき
100g
三つ葉(軸)
少々
昆布(5cm角)
1枚
塩
小さじ1/2
酒
小さじ2
薄口しょうゆ
大さじ1/2
作り方
- 1.米は洗って、炊飯器の炊飯がまに入れ、昆布も入れて30分間くらい、浸水させます。
- 2.むかごは熱湯でサッとゆでます。
- 3.かきは、きれいに洗い、水気を切ります。
- 4.三つ葉の軸はサッとゆで、2〜3cmの長さに切ります。
- 5.炊く直前に(1)の昆布を取り出し、塩、酒、薄口しょうゆを入れて水加減し、(2)、(3)を加えて、炊きます。
- 6.炊き上がれば、十分蒸らして器に盛り、(4)を散らします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 313 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.2 |
| 脂質（g） | 1.1 |
| 炭水化物（g） | 65.7 |
| 糖質（g） | 63.8 |
| 食物繊維（g） | 1.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 36 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 317 |
| 亜鉛（mg） | 4.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.5 |
| ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| ビタミンC（mg） | 3 |
| コレステロール（mg） | 13 |
| ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| ビタミンB12（μg） | 7 |
| 葉酸（μg） | 30 |
| エネルギー（kcal） | 313 | カリウム（mg） | 317 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 7.2 | 亜鉛（mg） | 4.5 |
| 脂質（g） | 1.1 | ビタミンE（mg） | 0.5 |
| 炭水化物（g） | 65.7 | ビタミンB1（mg） | 0.1 |
| 糖質（g） | 63.8 | ビタミンC（mg） | 3 |
| 食物繊維（g） | 1.9 | コレステロール（mg） | 13 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.13 |
| カルシウム（mg） | 36 | ビタミンB12（μg） | 7 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 30 |
