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いわしのピラフ

594Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

いわしにはたんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6や、脂肪の代謝にかかわるB2が多く含まれていますので、代謝アップに役立ちます。疲れ気味の時は、効率よくエネルギーが得られる食材を選ぶとよいでしょう。

材料(4人分)

3合(540ml)
玉ねぎ
1/3個
バター
大さじ3
ブイヨン
2・3/4カップ
いわし
200g
少々
こしょう
少々
白ワイン
大さじ1
薄力粉
適量
マッシュルーム(缶詰・スライス)
50g
トマト
1/2個
パプリカ(赤)
1個分
クレソン
適量
揚げ油
適量

作り方

  1. 1.米は洗っておきます。
  2. 2.バター(大さじ2)を熱し、みじん切りにした玉ねぎを炒め、(1)も加えて炒めて、塩、こしょうをします。
  3. 3.ガス炊飯器の炊飯がまに(2)、ブイヨンを入れて、炊きます。
  4. 4.いわしは手で開き、小さめの削ぎ切りにし、塩、こしょう、白ワインで下味を付け、薄力粉をまぶして、揚げ油で揚げます。
  5. 5.バター(大さじ1)を熱し、マッシュルーム、色紙切りのパプリカを炒め、(3)、(4)を加えて炒めます。
  6. 6.器に(5)を盛り、角切りのトマト、クレソンを飾ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 594
たんぱく質(g) 16.4
脂質(g) 13.8
炭水化物(g) 96.1
糖質(g) 94
食物繊維(g) 2.1
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 51
鉄(mg) 2.1
カリウム(mg) 497
亜鉛(mg) 2.5
ビタミンE(mg) 2.8
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 51
コレステロール(mg) 41
ビタミンB6(mg) 0.53
ビタミンB12(μg) 5.4
葉酸(μg) 52
エネルギー(kcal)594カリウム(mg)497
たんぱく質(g)16.4亜鉛(mg)2.5
脂質(g)13.8ビタミンE(mg)2.8
炭水化物(g)96.1ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)94ビタミンC(mg)51
食物繊維(g)2.1コレステロール(mg)41
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.53
カルシウム(mg)51ビタミンB12(μg)5.4
鉄(mg)2.1葉酸(μg)52

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