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いわしのグラタン・マスタード風味レシピ

310Kcal(1人分換算)

いわしのグラタン・マスタード風味

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管理栄養士コメント
牛乳や生クリームには、丈夫な骨や歯を作るのに欠かせないカルシウムが含まれています。いわしにはカルシウムとその働きを助けるビタミンDが豊富に含まれていまので、骨粗しょう症の予防に役立つメニューです。

310Kcal

1人分換算
脂質 19.3g
糖質 9.9g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 85mg
ビタミンD 27.2μg
ビタミンB2 0.5mg

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燃焼レベル

腹筋 43分

腹筋

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いわし8尾
  • 少々
  • こしょう少々
  • (ソース)
  • ・薄力粉15g
  • ・バター15g
  • ・牛乳300ml
  • ・生クリーム30ml
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・粒マスタード大さじ2
  • パルメザンチーズ少々
  • ブロッコリー適量
  • (にんじんのグラッセ)
  • ・にんじん1/2本
  • ・砂糖大さじ1/4
  • ・ブイヨン1/4個
  • ・バター大さじ1/4

作り方

  1. 1

    いわしは手開きにして、中骨を取り、塩、こしょうをします。

  2. 2

    バター(分量外)を塗った耐熱容器に、(1)を重ならないように並べ入れます。

  3. 3

    厚手の鍋にバターを溶かし、薄力粉を炒めて、牛乳で溶きのばし、生クリーム、粒マスタードを加えて、塩、こしょうで味を調え、ソースを作ります。

  4. 4

    (2)に(3)をかけ、パルメザンチーズをふって、ガス高速オーブンで焼きます(220℃に予熱し、約7分)。

  5. 5

    シャトー切りにしたにんじんをバターでサッと炒め、ブイヨンを加えてやわらかく煮、砂糖を入れて煮汁が少なくなるまで弱火で煮てグラッセを作ります。ゆでたブロッコリーとともに(4)に飾ります。

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