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いわしと野菜の豆板醤炒めレシピ

281Kcal(1人分換算)

いわしと野菜の豆板醤炒め

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管理栄養士コメント
いわしはたんぱく質の代謝にかかわるビタミンB6を多く含み、健康な皮膚や髪などを作るのに役立ちます。強い抗酸化作用を持つビタミンが豊富なにんじんやピーマンと一緒にとることで、美肌作りにいっそう効果的です。

281Kcal

1人分換算
脂質 21g
糖質 10.3g
塩分(食塩相当量) 2.6g
コレステロール 20mg
ビタミンD 9.8μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

靴磨き 151分

靴磨き

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • いわし200g
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ2
  • ・酒大さじ2
  • ・しょうが汁大さじ1
  • 片栗粉適量
  • 干ししいたけ3枚
  • にんじん70g
  • たけのこ(ゆで)70g
  • ピーマン2個
  • 青ねぎ少々
  • しょうが少々
  • にんにく少々
  • (B)
  • ・鶏がらスープの素適量
  • ・干ししいたけの戻し汁適量
  • (C)
  • ・豆板醤(トウバンジャン)小さじ1/2
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・酒大さじ1/2
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・塩小さじ1/4
  • (水溶き片栗粉)
  • ・片栗粉大さじ1/2
  • ・水大さじ1
  • サラダ油適量
  • 揚げ油適量

作り方

  1. 1

    いわしは手開きにして、ひと口大に切り、(A)に20分間くらい漬けて、下味を付けます。

  2. 2

    (1)に片栗粉をまぶし、揚げ油で揚げます。

  3. 3

    干ししいたけは戻して、半分に切り、にんじん、たけのこ、ピーマンは2cmくらいの乱切りにし、にんじんはゆでておきます。

  4. 4

    サラダ油を熱し、みじん切りの青ねぎ、しょうが、にんにくを炒めて香りを付け、ピーマン以外の野菜を強火で炒め、ピーマン、(2)も加えて炒め、(B)、(C)を加えて煮ます。

  5. 5

    煮立てば、水溶き片栗粉でとろみを付けます。

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