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かつおと野菜の炒め物レシピ

242Kcal(1人分換算)

かつおと野菜の炒め物

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管理栄養士コメント
れんこんやピーマンに含まれているビタミンCは、加熱調理に強く壊れにくいのが特徴です。ビタミンCは鉄分の吸収を高める働きがありますので、鉄分を多く含むかつおとは相性のよい組み合わせです。

242Kcal

1人分換算
脂質 13.3g
糖質 13g
塩分(食塩相当量) 2.5g
コレステロール 50mg
ビタミンD 4.7μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

平泳ぎ 26分

平泳ぎ

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • かつお200g
  • (A)
  • ・酒大さじ1
  • ・塩小さじ1/2
  • ・こしょう少々
  • ・うま味調味料少々
  • ・溶き卵少々
  • ・片栗粉大さじ1・1/2
  • れんこん80g
  • にんじん50g
  • 干ししいたけ2枚
  • ピーマン1個
  • (B)
  • ・鶏がらスープ1/2カップ
  • ・トマトケチャップ大さじ3
  • ・塩小さじ1/2
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・うま味調味料少々
  • ・水溶き片栗粉大さじ1・1/2
  • サラダ油大さじ2
  • 青ねぎ1本
  • しょうが10g
  • 揚げ油適量

作り方

  1. 1

    かつおは薄切りにし、(A)で下味を付けます。

  2. 2

    れんこんは2mm厚に切り、サッとゆでます。

  3. 3

    にんじんは花形に抜き、薄切りにします。

  4. 4

    干ししいたけは戻して、削ぎ切りにします。

  5. 5

    ピーマンは、8つに切ります。

  6. 6

    青ねぎは1cmの長さのぶつ切りにし、しょうがは薄切りにします。

  7. 7

    100℃くらいの揚げ油に、(1)を1枚ずつ入れて揚げ、油を切ります。

  8. 8

    サラダ油を熱し、(6)を炒め、(3)、(2)、(4)、(5)の順に炒めて、合わせた(B)、(7)も加え、味を調えます。

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