かつおと野菜の炒め物
242Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
れんこんやピーマンに含まれているビタミンCは、加熱調理に強く壊れにくいのが特徴です。ビタミンCは鉄分の吸収を高める働きがありますので、鉄分を多く含むかつおとは相性のよい組み合わせです。
材料（4人分）
かつお
200g
(A)
・酒
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
・うま味調味料
少々
・溶き卵
少々
・片栗粉
大さじ1・1/2
れんこん
80g
にんじん
50g
干ししいたけ
2枚
ピーマン
1個
(B)
・鶏がらスープ
1/2カップ
・トマトケチャップ
大さじ3
・塩
小さじ1/2
・砂糖
大さじ1/2
・うま味調味料
少々
・水溶き片栗粉
大さじ1・1/2
サラダ油
大さじ2
青ねぎ
1本
しょうが
10g
揚げ油
適量
作り方
- 1.かつおは薄切りにし、(A)で下味を付けます。
- 2.れんこんは2mm厚に切り、サッとゆでます。
- 3.にんじんは花形に抜き、薄切りにします。
- 4.干ししいたけは戻して、削ぎ切りにします。
- 5.ピーマンは、8つに切ります。
- 6.青ねぎは1cmの長さのぶつ切りにし、しょうがは薄切りにします。
- 7.100℃くらいの揚げ油に、(1)を1枚ずつ入れて揚げ、油を切ります。
- 8.サラダ油を熱し、(6)を炒め、(3)、(2)、(4)、(5)の順に炒めて、合わせた(B)、(7)も加え、味を調えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 242 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.5 |
| 脂質（g） | 13.3 |
| 炭水化物（g） | 14.7 |
| 糖質（g） | 13 |
| 食物繊維（g） | 1.7 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 |
| カルシウム（mg） | 23 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 451 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 18 |
| コレステロール（mg） | 50 |
| ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| ビタミンB12（μg） | 4.5 |
| 葉酸（μg） | 20 |
| エネルギー（kcal） | 242 | カリウム（mg） | 451 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 14.5 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 13.3 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 14.7 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 13 | ビタミンC（mg） | 18 |
| 食物繊維（g） | 1.7 | コレステロール（mg） | 50 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.5 | ビタミンB6（mg） | 0.46 |
| カルシウム（mg） | 23 | ビタミンB12（μg） | 4.5 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 20 |
