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わかさぎとカリフラワーのフリッターレシピ

264Kcal(1人分換算)

わかさぎとカリフラワーのフリッター

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管理栄養士コメント
わかさぎは丸ごと食べるので、骨のカルシウムをそのまま摂取できます。カリフラワーのビタミンCは、骨の結合に欠かせないコラーゲンの形成にかかわることにより、カルシウムによる骨生成を助けます。

264Kcal

1人分換算
脂質 20.6g
糖質 9.3g
塩分(食塩相当量) 0.8g
コレステロール 91mg
ビタミンD 0.7μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 26分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • わかさぎ16尾
  • 適量
  • こしょう適量
  • 白ワイン大さじ2
  • カリフラワー1/2株
  • (フリッター衣)
  • ・薄力粉35g
  • ・卵黄1/2個分
  • ・白ワイン大さじ1/2
  • ・水50ml
  • ・塩少々
  • ・卵白1/2個分
  • 揚げ油適量
  • パセリ適量
  • (サウザンアイランドソース)
  • ・マヨネーズ大さじ5
  • ・サラダ油大さじ1
  • ・レモン果汁大さじ1
  • ・チリソース少々
  • ・玉ねぎ(みじん切り)小さじ1
  • ・ピーマン(みじん切り)小さじ2
  • ・ピーマン(赤・みじん切り)小さじ2

作り方

  1. 1

    わかさぎは塩、こしょうをして、白ワインをふります。

  2. 2

    カリフラワーは小房に分けて、塩、こしょうをします。

  3. 3

    薄力粉、卵黄、白ワイン、水、塩をムラなく溶き混ぜ、かたく泡立てた卵白を加え、泡を消さないようにサックリと混ぜて、フリッター衣を作ります。

  4. 4

    (1)、(2)に(3)をつけて、やや低温の揚げ油で、ときどき裏返しながら、まんべんなく色付くように、ふんわりと揚げます。

  5. 5

    器に(4)を盛り、パセリ、ソースを添えます。

ワンポイントアドバイス

ワカサギは丸ごと食べるので、骨のカルシウムをそのまま摂ることができます。カリフラワーのビタミンCは、骨の結合に欠かせないコラーゲンの形成に関わることにより、カルシウムによる骨生成を助けます。

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