大根のリゾット
164Kcal（1個分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
大根を入れることでお米だけよりもカロリーを抑え、脂質の少ないえびを使ったヘルシーリゾットです。えびにはタウリンやナイアシンも含まれるので、動脈硬化や冷え性にお悩みの方にもうれしいメニューです。
材料（プリン型(大)6個分）
米
140g
大根
150g
玉ねぎ
80g
むきえび
100g
バター(炒め用)
大さじ1
白ワイン
20ml
ブイヨン
600ml
塩
少々
こしょう
少々
バター(ソテー用)
20g
グリンピース
50g
しめじ
少々
イタリアンパセリ
適量
作り方
- 1.米は、洗って水気を切ります。
- 2.大根は5mm角に切り、玉ねぎは粗みじん切りにします。
- 3.むきえびは、背わたを取ります。
- 4.バター(炒め用)を熱し、(2)、(3)、(1)の順に炒め、白ワインをふります。
- 5.ガス炊飯器の炊飯がまに(4)を入れ、ブイヨンを加えて、塩、こしょうをし、リゾットを炊きます。
- 6.バター(ソテー用)を熱し、グリンピース、石突を取ったしめじをソテーして、塩、こしょうをします。
- 7.バター(分量外)を塗ったプリン型の底に(6)を並べ、(5)のリゾットを入れて、アルミホイルでふたをします。
- 8.(7)をオーブン皿に並べ、熱湯を八分目まではって、ガス高速オーブンで湯せん蒸しにします(200℃前後、約10分)。
- 9.器に取り出し、イタリアンパセリを添えます。
ワンポイントアドバイス
米ばかりではなく、ダイコンが入ることによりカロリーが抑えられてヘルシーになります。エビも脂質の少ない食材で、タウリンやナイアシンを含むなど、動脈硬化や冷え性にお悩みの方にはうれしい食材です。
【栄養価（1個分換算）】
| エネルギー（kcal） | 164 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.8 |
| 脂質（g） | 4.7 |
| 炭水化物（g） | 22.2 |
| 糖質（g） | 20.7 |
| 食物繊維（g） | 1.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 |
| カルシウム（mg） | 29 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 303 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 6 |
| コレステロール（mg） | 40 |
| ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 葉酸（μg） | 34 |
| エネルギー（kcal） | 164 | カリウム（mg） | 303 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 6.8 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 4.7 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 22.2 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 20.7 | ビタミンC（mg） | 6 |
| 食物繊維（g） | 1.5 | コレステロール（mg） | 40 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1 | ビタミンB6（mg） | 0.16 |
| カルシウム（mg） | 29 | ビタミンB12（μg） | 0.4 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 34 |
