さわらのわかめ蒸し
138Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
わかめやわらびには、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は大腸の働きを活発にし、便通をよくします。便通がよくなることにより、コレステロールや腸内の有害物質を身体の外に出してくれる効果も期待できます。
材料（4人分）
さわら
4切れ(200g)
酒
大さじ4
塩
少々
昆布(5cm角)
4枚
生わかめ
20g
小えび
8尾
わらび(水煮)
8本
(煮汁)
・だし汁
300ml
・みりん
大さじ1
・薄口しょうゆ
大さじ1/2
・塩
少々
作り方
- 1.器に昆布を敷いてさわらをのせ、酒、塩をふり、ふたをして蒸します。
- 2.わかめは1cm角くらいに切ります。
- 3.小えびは殻、背わたを取ります。
- 4.わらびをゆでて、2cmの長さに切ります。
- 5.煮汁用のだし汁を煮立てたら、他の調味料も加えます。(3)、(4)を加えて煮て、(2)を加えてサッと煮ます。
- 6.(1)に(5)をかけます。
ワンポイントアドバイス
ワカメやワラビには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は大腸の働きを活発にし、便通をよくします。便通がよくなることにより、コレステロールや腸内の有害物質を体の外に出してくれる効果も期待できます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 138 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.4 |
| 脂質（g） | 5 |
| 炭水化物（g） | 6.9 |
| 糖質（g） | 4.6 |
| 食物繊維（g） | 2.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 |
| カルシウム（mg） | 48 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 494 |
| 亜鉛（mg） | 0.8 |
| ビタミンE（mg） | 0.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 1 |
| コレステロール（mg） | 50 |
| ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| ビタミンB12（μg） | 3 |
| 葉酸（μg） | 32 |
| エネルギー（kcal） | 138 | カリウム（mg） | 494 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 13.4 | 亜鉛（mg） | 0.8 |
| 脂質（g） | 5 | ビタミンE（mg） | 0.6 |
| 炭水化物（g） | 6.9 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 4.6 | ビタミンC（mg） | 1 |
| 食物繊維（g） | 2.3 | コレステロール（mg） | 50 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.7 | ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| カルシウム（mg） | 48 | ビタミンB12（μg） | 3 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 32 |
