えんどう豆のみそ風味グラタン
377Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
食物繊維が豊富なえんどう豆、たけのこ、マッシュルーム、わかめを使っているので、便秘の解消やコレステロールの低下が期待できます。えびに含まれるタウリンにもコレステロールを下げる働きがあると言われています。
材料（4人分）
えんどう豆
200g
えび
16尾
たけのこ(ゆで)
100g
マッシュルーム
16個
塩わかめ
50g
バター
15g
塩
少々
こしょう
少々
木の芽
適量
(みそ風味ソース)
・薄力粉
40g
・バター
40g
・ブイヨン
400ml
・牛乳
400ml
・白みそ
100g
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- 1.えんどう豆は、かたゆでにします。
- 2.えびは殻、背わたを取り、半分の削ぎ切りにします。
- 3.たけのこは短冊切りにします。
- 4.マッシュルームは4つ割りにします。
- 5.塩わかめは湯通しし、ひと口大に切ります。
- 6.バターを熱し、(2)〜(5)の順に加えて炒め、(1)も加えて、塩、こしょうをします。
- 7.みそ風味ソースを作ります。厚手鍋にバターを熱し、薄力粉を色付かないように炒めて、ブイヨンでのばします。牛乳で溶きのばした白みそを加えて少し煮詰め、塩、こしょうをします。
- 8.(6)に(7)の半量を合わせ、バター(分量外)を薄く塗った耐熱容器に分け入れて、残りの(7)をかけ、ガス高速オーブンで焼きます(200℃前後、約8分)。
- 9.木の芽を飾ります。
ワンポイントアドバイス
食物繊維が豊富なエンドウ、タケノコ、マッシュルーム、ワカメを使っていますので、便秘の解消やコレステロールの低下が期待できます。エビに含まれるタウリンにもコレステロールを下げる働きがあります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 377 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 24.7 |
| 脂質（g） | 16.5 |
| 炭水化物（g） | 32.9 |
| 糖質（g） | 25.4 |
| 食物繊維（g） | 7.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 |
| カルシウム（mg） | 204 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 933 |
| 亜鉛（mg） | 2.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.36 |
| ビタミンC（mg） | 13 |
| コレステロール（mg） | 131 |
| ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 葉酸（μg） | 89 |
| エネルギー（kcal） | 377 | カリウム（mg） | 933 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 24.7 | 亜鉛（mg） | 2.7 |
| 脂質（g） | 16.5 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 32.9 | ビタミンB1（mg） | 0.36 |
| 糖質（g） | 25.4 | ビタミンC（mg） | 13 |
| 食物繊維（g） | 7.5 | コレステロール（mg） | 131 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.3 | ビタミンB6（mg） | 0.28 |
| カルシウム（mg） | 204 | ビタミンB12（μg） | 1.1 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 89 |
