木の葉形山菜ご飯
309Kcal(1人分換算)
60分以上
管理栄養士コメント
手軽な米から繊維質を補い、山菜や根菜類をプラスして食物繊維の摂取量を増やしましょう。食物繊維は便秘改善に役立つだけでなく、コレステロールの吸収を穏やかにするなど生活習慣病予防にも役立ちます。
材料(4人分)
米
2合
だし汁
400ml
(山菜(水煮))
・わらび
35g
・ぜんまい
35g
ごぼう
30g
にんじん
30g
(調味料)
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ1/2
・砂糖
小さじ1
しば漬け
適量
作り方
- 1.米は洗って、水気を切り、ガス炊飯器の炊飯がまに入れ、だし汁で水加減し、約30分間置きます。
- 2.山菜は食べやすい大きさに切ります。
- 3.ごぼうはささがきにし、サッとゆでてアクを抜きます。
- 4.にんじんは3cmの長さの千切りにします。
- 5.(1)の炊飯がまに調味料を加えて、もう一度水加減し、水気を切った(2)〜(4)を加えて混ぜて、炊きます。
- 6.炊き上がれば、全体を軽く混ぜ、好みの物相型で抜きます。
- 7.器に盛り、しば漬けを添えます。
ワンポイントアドバイス
手軽な米から繊維質を補い、山菜や根菜類をプラスして食物繊維の摂取量を増やしましょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 309 |
---|---|
たんぱく質(g) | 6.2 |
脂質(g) | 0.7 |
炭水化物(g) | 65.1 |
糖質(g) | 62.8 |
食物繊維(g) | 2.3 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 |
カルシウム(mg) | 22 |
鉄(mg) | 1.1 |
カリウム(mg) | 221 |
亜鉛(mg) | 1.3 |
ビタミンE(mg) | 0.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.08 |
ビタミンC(mg) | 1 |
コレステロール(mg) | 0 |
ビタミンB6(mg) | 0.14 |
ビタミンB12(μg) | 0.3 |
葉酸(μg) | 24 |
エネルギー(kcal) | 309 | カリウム(mg) | 221 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 6.2 | 亜鉛(mg) | 1.3 |
脂質(g) | 0.7 | ビタミンE(mg) | 0.4 |
炭水化物(g) | 65.1 | ビタミンB1(mg) | 0.08 |
糖質(g) | 62.8 | ビタミンC(mg) | 1 |
食物繊維(g) | 2.3 | コレステロール(mg) | 0 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.9 | ビタミンB6(mg) | 0.14 |
カルシウム(mg) | 22 | ビタミンB12(μg) | 0.3 |
鉄(mg) | 1.1 | 葉酸(μg) | 24 |