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木の葉形山菜ご飯

309Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

手軽な米から繊維質を補い、山菜や根菜類をプラスして食物繊維の摂取量を増やしましょう。食物繊維は便秘改善に役立つだけでなく、コレステロールの吸収を穏やかにするなど生活習慣病予防にも役立ちます。

材料(4人分)

2合
だし汁
400ml
(山菜(水煮))
・わらび
35g
・ぜんまい
35g
ごぼう
30g
にんじん
30g
(調味料)
・酒
大さじ2
・しょうゆ
大さじ2
・みりん
大さじ1/2
・砂糖
小さじ1
しば漬け
適量

作り方

  1. 1.米は洗って、水気を切り、ガス炊飯器の炊飯がまに入れ、だし汁で水加減し、約30分間置きます。
  2. 2.山菜は食べやすい大きさに切ります。
  3. 3.ごぼうはささがきにし、サッとゆでてアクを抜きます。
  4. 4.にんじんは3cmの長さの千切りにします。
  5. 5.(1)の炊飯がまに調味料を加えて、もう一度水加減し、水気を切った(2)〜(4)を加えて混ぜて、炊きます。
  6. 6.炊き上がれば、全体を軽く混ぜ、好みの物相型で抜きます。
  7. 7.器に盛り、しば漬けを添えます。

ワンポイントアドバイス

手軽な米から繊維質を補い、山菜や根菜類をプラスして食物繊維の摂取量を増やしましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 309
たんぱく質(g) 6.2
脂質(g) 0.7
炭水化物(g) 65.1
糖質(g) 62.8
食物繊維(g) 2.3
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 22
鉄(mg) 1.1
カリウム(mg) 221
亜鉛(mg) 1.3
ビタミンE(mg) 0.4
ビタミンB1(mg) 0.08
ビタミンC(mg) 1
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.14
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 24
エネルギー(kcal)309カリウム(mg)221
たんぱく質(g)6.2亜鉛(mg)1.3
脂質(g)0.7ビタミンE(mg)0.4
炭水化物(g)65.1ビタミンB1(mg)0.08
糖質(g)62.8ビタミンC(mg)1
食物繊維(g)2.3コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.14
カルシウム(mg)22ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)1.1葉酸(μg)24

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